अपने शरीर को बदलने के लिए रोजाना करने वाली 7 एक्सरसाइज + वर्कआउट

शरीर परिवर्तन के लिए प्रतिदिन करने वाले 7 व्यायाम कौन से हैं?

अगर कुछ महत्वपूर्ण है, तो उसे हर दिन करना चाहिए।

इसके सामान्य उदाहरणों में अपने दांतों को ब्रश करना, पानी पीना, स्वस्थ भोजन करना और पर्याप्त नींद लेना शामिल है।

एक या अधिक दिनों के लिए इनमें से किसी भी चीज़ को छोड़ दें, और आप निश्चित रूप से कुछ बुरे प्रभावों का अनुभव करेंगे।

और फिर भी, जब व्यायाम करने की बात आती है, तो बहुत से लोग सोचते हैं कि सप्ताह में कुछ कसरत पर्याप्त है।

यह आंशिक रूप से है, क्योंकि कुछ फिटनेस विशेषज्ञों के अनुसार, आपको वर्कआउट के बीच आराम करने और ठीक होने की आवश्यकता होती है।

वे कहते हैं कि आपका शरीर जल्दी बन जाएगा overtrained अगर आप लगातार दो से ज्यादा वर्कआउट करते हैं।

एक और कारण यह है कि ज्यादातर लोग अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को कम आंकते हैं और सोचते हैं कि 30 मिनट का व्यायाम बहुत अधिक वसा जलाने और प्रभावशाली फिटनेस स्तर बनाने के लिए पर्याप्त है।

अफसोस की बात है कि ये दोनों राय गलत हैं।

हालांकि यह सच है कि बहुत लंबे या तीव्र कसरत से उबरने के लिए आपको कुछ दिनों की आवश्यकता हो सकती है; अधिकांश लोग वास्तव में इतना कठिन व्यायाम नहीं करते हैं कि उन्हें व्यायाम से इतना अधिक समय निकालने की आवश्यकता हो।

इसी तरह, यहां तक ​​​​कि सबसे तीव्र कसरत भी शायद 400-600 कैलोरी से अधिक नहीं जलाएगा, और ऐसा प्रति सप्ताह 2-3 बार करने से आपके वजन पर ज्यादा प्रभाव नहीं पड़ेगा।

साथ ही, यह देखते हुए कि एक सप्ताह में 168 घंटे होते हैं, यह सोचना बहुत आशावादी है कि 1-2 घंटे आपकी फिटनेस पर बहुत प्रभाव डालेंगे।

तो, जिस तरह से आप अपने दांतों को ब्रश करते हैं और हर दिन सोते हैं, उसी तरह आपको भी शायद रोजाना व्यायाम करना चाहिए।

आखिरकार, आपके शरीर को सक्रिय होने के लिए डिज़ाइन किया गया था, न कि सप्ताह में केवल दो बार।

इस लेख में, हम उन सात व्यायामों के बारे में बता रहे हैं जो आपको अपने शरीर को बदलने के लिए प्रतिदिन करने चाहिए और आपको पालन करने के लिए एक सरल सात-दिन का व्यायाम प्रदान करते हैं।

रोजाना करने के लिए 7 व्यायाम

दैनिक व्यायाम करने का मतलब है कि आप कहीं भी और किसी भी समय आंदोलनों को चुन सकते हैं, अधिमानतः घर पर और बहुत अधिक, यदि कोई हो, कसरत उपकरण के बिना।

यह आपको चुनने के लिए अभ्यासों का एक बड़ा पुस्तकालय देता है।

यहां हमारी सात शीर्ष अनुशंसाएं, विविधताएं और सभी फिटनेस स्तरों के अनुरूप विकल्प दिए गए हैं:

  1. एयर स्क्वैट्स
  2. पुश अप
  3. सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट्स
  4. पुल-अप्स या चिन-अप्स
  5. फेफड़े
  6. तख्तों
  7. Burpees

दैनिक व्यायाम दिनचर्या – विवरण

#1। एयर स्क्वैट्स

मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, अपहरणकर्ता, योजक।

स्क्वाट लोअर बॉडी एक्सरसाइज का बादशाह है।

अक्सर एक बारबेल के साथ किया जाता है, एयर स्क्वैट्स प्रतिरोध के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, इसलिए वे सही होम लेग वर्कआउट हैं।

हाई-रेप एयर स्क्वैट्स भी एक उत्कृष्ट कंडीशनिंग और वसा जलने वाला व्यायाम है।

और लोकप्रिय राय के विपरीत, स्क्वाट आपके घुटनों के लिए बहुत अच्छे हैं।

यह कैसे करना है:

  1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर निकली हुई हों।
  2. अपने कोर को ब्रेस करें, अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें, अपनी छाती उठाएं और सीधे आगे देखें।
  3. अपने पैरों को मोड़ें और तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हो जाएं।
  4. अपने ऊपरी शरीर को जितना हो सके सीधा रखें, और ध्यान रखें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।
  5. बैक अप खड़े हो जाओ और दोहराना।

विकल्प और बदलाव:

  • आधा-स्क्वाट
  • ऊँची एड़ी के जूते – उर्फ ​​​​साइकिल चालक स्क्वाट
  • संकीर्ण रुख वाले स्क्वैट्स
  • वाइड स्टांस स्क्वैट्स
  • गॉब्लेट स्क्वैट्स – अपनी छाती के सामने डंबल या केटलबेल को पकड़ें

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# 2। पुश अप

मांसपेशियों ने काम किया: पेक्टोरलिस मेजर, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स।

पुश-अप शायद ग्रह पर सबसे व्यापक रूप से किया जाने वाला व्यायाम है।

यह आपके पूरे शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है, विशेष रूप से आपकी छाती और ट्राइसेप्स।

बिना किसी उपकरण की आवश्यकता के, विनम्र पुश-अप को हराना मुश्किल है, और जो कोई भी व्यायाम करता है उसे उन्हें करना चाहिए।

यह कैसे करना है:

  1. नीचे बैठें और अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें, उँगलियाँ आगे की ओर और लगभग कंधे-चौड़ाई अलग रखें।
  2. अपने पैरों को बाहर और पीछे ले जाएं ताकि आपके पैर और शरीर सीधे हों।
  3. अपने एब्स को ब्रेस करें और अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें।
  4. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श के एक इंच के भीतर नीचे करें।
  5. अपने आप को बैक अप पुश करें और दोहराएं।

विकल्प और बदलाव:

  • घुटने टेकना पुश-अप्स
  • इनक्लाइन पुश-अप्स – हाथों को एक उठी हुई सतह पर रखें
  • पुश-अप्स को कम करें – एक उठी हुई सतह पर पैर
  • डायमंड पुश-अप्स – हाथ एक साथ बंद
  • वाइड पुश-अप्स – हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक अलग रखें

पुश-अप्स के 20 प्रकार

#3। सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट

मांसपेशियों ने काम किया: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, इरेक्टर स्पाइना, कोर।

जबकि स्क्वाट एक प्रभावी निचले शरीर का व्यायाम है, वे आपके हैमस्ट्रिंग के लिए बहुत कुछ नहीं करते हैं।

आपके हथौड़े काम कर रहे हैं, लेकिन आपके क्वाड्स ज्यादातर काम करते हैं।

सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट्स करना सुनिश्चित करता है कि आपके हैमस्ट्रिंग को आपके क्वाड्स जितना ही ध्यान मिले।

यह व्‍यायाम आपके संतुलन के लिए भी उत्‍कृष्‍ट है।

यह कैसे करना है:

  1. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, अपने पक्षों से हाथ।
  2. अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें।
  3. संतुलन के लिए अपने सहायक घुटने को थोड़ा मोड़ें।
  4. अपने कूल्हों से टिकाते हुए, आगे की ओर झुकें और फर्श को छूने के लिए नीचे पहुँचें।
  5. संतुलन के लिए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं।
  6. कोशिश करें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।
  7. बैक अप खड़े हो जाओ और दोहराना।
  8. दोनों पैरों पर समान संख्या में रेप्स करें।
  9. अगर आपको संतुलन बनाने में मदद की जरूरत है तो इस अभ्यास को दीवार के बगल में करें।

विकल्प और बदलाव:

  • रोमानियाई डेडलिफ्ट
  • कैदी सुप्रभात
  • कूल्हे का पुल
  • सिंगल-लेग हिप ब्रिज
  • नॉर्डिक कर्ल

बेस्ट सिंगल-लेग आरडीएल ट्यूटोरियल (स्क्वाट यूनिवर्सिटी)

# 4। पुल-अप्स/चिन-अप्स

मांसपेशियों ने काम किया: लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स, फोरआर्म्स।

जहाँ पुश-अप्स आपके सभी पुशिंग व्यायामों का काम करते हैं, पुल-अप्स और चिन-अप्स वही काम करते हैं जो आपकी मांसपेशियों को खींचने के लिए करते हैं, यानी आपकी पीठ और बाइसेप्स।

जबकि ये चुनौतीपूर्ण अभ्यास हैं, इन्हें और अधिक सुलभ बनाने के तरीके हैं ताकि अधिकांश लोग इन्हें अपेक्षाकृत आसानी से कर सकें।

हालाँकि, आपको पुल-अप्स और चिन-अप्स करने के लिए ओवरहेड बार की आवश्यकता होगी।

यह कैसे करना है:

  1. कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी ग्रिप (पुल-अप्स) या अंडरहैंड, कंधे की चौड़ाई से कम ग्रिप (चिन-अप्स) का उपयोग करके ओवरहेड बार से लटकाएं।
  2. आपकी बाहें सीधी होनी चाहिए।
  3. अपने एब्स को ब्रेस करें और अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें।
  4. बिना लात मारे या झूले, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर और ऊपर खींचें।
  5. नियंत्रण में उतरें और दोहराएं।

विकल्प और बदलाव:

  • बैंड-असिस्टेड पुल-अप्स और चिन-अप्स
  • लेग-असिस्टेड पुल-अप्स और चिन-अप्स
  • नकारात्मक पुल-अप और चिन-अप
  • पंक्तियों को झुकाएं
  • प्रतिरोध बैंड पुलडाउन

अपना पहला पुल अप कैसे करें | 0 – 20 प्रतिनिधि – क्रिस हेरिया

# 5। फेफड़े

मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, अपहरणकर्ता, योजक।

जबकि फेफड़े उसी तरह की मांसपेशियों को काम करते हैं जैसे एयर स्क्वाट करते हैं, वे इसे एक समय में एक पैर करते हैं।

यह बाएँ से दाएँ शक्ति के असंतुलन को रोकने के लिए उपयोगी है और कूल्हे की गतिशीलता और सामान्य पुष्टता में सुधार के लिए भी अच्छा है।

आपके संतुलन में सुधार के लिए फेफड़े भी बहुत अच्छे हैं।

यह कैसे करना है:

  1. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, अपने पक्षों से हाथ।
  2. एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पिछले घुटने को फर्श से एक इंच ऊपर नीचे करें।
  3. अपने सामने के पैर को धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  4. अपने अगले प्रतिनिधि को दूसरे पैर से अग्रणी करें।
  5. अपने सेट की अवधि के लिए वैकल्पिक पैर।

विकल्प और बदलाव:

  • पिछड़ा लंज
  • वॉकिंग लूंज
  • डम्बल के साथ लूंज करें

कैसे-करें लूंज

#6। तख्तों

मांसपेशियों ने काम किया: सार।

कोर आपके मिडसेक्शन की मांसपेशियों के लिए सामूहिक शब्द है।

साथ में, ये मांसपेशियां आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने में मदद करती हैं।

कोर की मांसपेशियों में रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछे, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइना शामिल हैं।

एक मजबूत कोर आपके पीठ दर्द के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है और आपकी मुद्रा में भी सुधार करेगा।

यह कैसे करना है:

  1. चारों तरफ घुटने टेकें और अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें।
  2. जब तक आपका शरीर सीधा न हो जाए और आपका वजन केवल आपके पैर की उंगलियों और अग्र-भुजाओं पर न हो, तब तक अपने पैरों को बाहर और पीछे घुमाएं।
  3. अपने एब्स, पैरों, कंधों और बाजुओं को तनाव दें।
  4. निर्धारित अवधि के लिए इस स्थिति में रहें (लेकिन अपनी सांस नहीं!)

विकल्प और बदलाव:

  • घुटने टेकना
  • बगल का व्यायाम
  • मरे हुए कीड़े
  • खोखला शरीर धारण करता है
  • एब्स व्हील रोलआउट

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#7। Burpees

मांसपेशियों ने काम किया: पूरा शरीर

बर्पी आपकी सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम करने के लिए पुश-अप्स, स्क्वैट्स और तख्तों को जोड़ती है।

इन आंदोलनों को एक साथ करने से बहुत सारी कैलोरी बर्न होगी और आपको एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट मिलेगा।

यदि आपके पास समय की इतनी कमी है कि आप केवल एक ही व्यायाम कर सकते हैं, तो यह बर्पीज़ होना चाहिए!

यह कैसे करना है:

  1. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, अपने पक्षों से हाथ।
  2. नीचे बैठें और अपने हाथों को अपने पैरों के सामने फर्श पर सपाट रखें।
  3. अपने पैरों को बाहर और पीछे पुश-अप स्थिति में कूदें और एक प्रतिनिधि करें।
  4. अपने पैरों को वापस अपने हाथों तक उछालें।
  5. जितना हो सके हवा में ऊपर की ओर छलांग लगाएं।
  6. थोड़ा मुड़े हुए घुटनों पर उतरें और दोहराएं।

विकल्प और बदलाव:

  • पुश-अप के बिना बर्पीज़
  • अंत में बिना जंप के बर्पीज़
  • स्क्वाट थ्रस्ट (कोई पुश-अप या अंत में कूदता नहीं)
  • कूदता जैक
  • रस्सी कूदना

30 दिनों के लिए 100 बर्पीज़ – यहाँ क्या हुआ

दैनिक कसरत कार्यक्रम

जबकि अधिकांश लोगों के लिए दैनिक कसरत एक अच्छा विकल्प है, ठीक उसी कार्यक्रम को हर दिन करना जल्द ही उबाऊ हो जाएगा और आपको थका हुआ और पीड़ादायक महसूस कर सकता है।

इस समस्या को हल करने के लिए, यह योजना हर दिन एक ही अभ्यास की मांग करती है, लेकिन सेट की संख्या (और इसलिए थकान का स्तर) एक दिन से दूसरे दिन बदलती रहती है।

संक्षेप में, आप प्रत्येक दिन प्रत्येक व्यायाम का एक सेट करने जा रहे हैं, लेकिन एक व्यायाम के कुछ अतिरिक्त सेट आपको थोड़ा कठिन बनाने के लिए।

अस्पष्ट?

मत बनो; बस नीचे दी गई योजना का पालन करें!

हर रोज करने के लिए 7 व्यायाम - कॉपीराइट फ़िट अपरेंटिस @ HashiMashi.com पर
प्रतिदिन करने के लिए 7 व्यायाम – कॉपीराइट द फिट अपरेंटिस® HashiMashi.com पर

प्रति व्यायाम प्रतिनिधि की संख्या के संबंध में, जो आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है।

बस जितना संभव हो उतना करें, 1-3 प्रतिनिधि पूरी तरह से मांसपेशियों की विफलता से दूर रहें।

कोशिश करें और अधिक प्रतिनिधि करें क्योंकि सप्ताह बीतते हैं और आपकी फिटनेस और ताकत में सुधार होता है।

यदि कोई भी व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन है, तो बस ऊपर सूचीबद्ध आसान विकल्पों में से एक का चयन करें।

जिस दिन आप तीन सेट करें, प्रत्येक के बीच दो मिनट का आराम करें ताकि आप अपनी सांस रोक सकें।

प्रत्येक कसरत को पूरा करने में लगभग 15-20 मिनट लगने चाहिए।

पहले एक संक्षिप्त वार्म-अप जोड़ें और बाद में कुछ कूल-डाउन स्ट्रेच करें, और आप 30 मिनट या उससे कम समय में कर लेंगे।

जबकि आपको सप्ताह में सात दिन बिना छुट्टी के काम करने में सक्षम होना चाहिए, यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं तो ब्रेक लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

हालाँकि, याद रखें कि, प्रति दिन एक व्यायाम के अलावा, आप प्रत्येक व्यायाम का केवल एक सेट करने जा रहे हैं।

यदि आप थोड़ा थका हुआ महसूस कर रहे हैं तो भी यह प्रबंधनीय होना चाहिए।

बशर्ते आप पर्याप्त नींद लें, अधिकांश लोगों को इतने कम समय के व्यायाम से ठीक होने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।

7 व्यायाम जो आपको प्रतिदिन करने चाहिए – बॉब और ब्रैड

रोज़ करने के लिए 7 व्यायाम – रैपिंग अप

कई फिटनेस विशेषज्ञ जो मानते हैं उसके विपरीत, आप हर दिन व्यायाम कर सकते हैं।

हालाँकि, आपके वर्कआउट अपेक्षाकृत कम होने चाहिए और बहुत तीव्र नहीं होने चाहिए।

लंबे, कठिन व्यायाम आप से बहुत कुछ छीन लेते हैं और ठीक होने के लिए लंबे ब्रेक की आवश्यकता होती है।

दैनिक कसरत सामान्य फिटनेस, स्वास्थ्य, वजन घटाने और संभवतः एक गतिहीन जीवन शैली को ऑफसेट करने के लिए संभावित रूप से बेहतर है।

एक अतिरिक्त लाभ के रूप में, रोजाना व्यायाम करने से आपको अपनी कसरत में व्यायाम का अभ्यास करने के बहुत सारे अवसर मिलते हैं और व्यायाम के बाद की मांसपेशियों में दर्द के खिलाफ आपकी मांसपेशियों को भी प्रतिरक्षित किया जाएगा।

हाँ, यह सही है – अधिक बार प्रशिक्षण का अर्थ है कम मांसपेशियों में दर्द और दर्द!

इस दैनिक कार्यक्रम को एक दिन में 10,000 कदम चलने के साथ मिलाएं, और आपके पास दीर्घकालिक फिटनेस और स्वास्थ्य के लिए एकदम सही नो-फ्रिल्स, नो-जिम नुस्खा है।

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