आपके सर्वश्रेष्ठ खेल + कसरत के लिए 7 गोल्फ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास

गोल्फ प्रदर्शन के लिए शक्ति प्रशिक्षण – परिचय

आपके सर्वश्रेष्ठ खेल + कसरत के लिए 7 गोल्फ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास

शक्ति प्रशिक्षण लगभग किसी भी खेल में आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, और इसमें गोल्फ भी शामिल है।

गोल्फ एक सभ्य गतिविधि की तरह लग सकता है जहां कौशल शारीरिक फिटनेस से ज्यादा मायने रखता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ गोल्फ-विशिष्ट ताकत प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ अपने खेल में सुधार नहीं कर सकते हैं।

यदि आप एथलेटिक दृष्टिकोण से गोल्फ के बारे में सोचते हैं, तो यह वास्तव में शक्ति का खेल है।

गोल्फ की गेंद को 300 गज की दूरी पर चलाने के लिए स्विंग गति और सटीकता की आवश्यकता होती है।

आप अपने कूल्हों के साथ बल उत्पन्न करते हैं और इसे अपने कोर, कंधों और बाहों के माध्यम से अपने क्लबहेड में स्थानांतरित करते हैं।

उपकरण (गोल्फ क्लब और गेंद) हल्के होते हैं, लेकिन गति और शक्ति बहुत अधिक होती है।

इस वजह से, अधिक से अधिक मनोरंजक और पेशेवर गोल्फर ताकत प्रशिक्षण में बदल रहे हैं ए) उनके प्रदर्शन में सुधार और बी) चोट से बचने के लिए।

यह लेख बताता है कि कैसे शक्ति प्रशिक्षण आपके गोल्फ खेल में मदद कर सकता है और बेहतर गोल्फ के लिए कुछ बेहतरीन शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास साझा करता है।

गोल्फरों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभ

आश्वस्त नहीं हैं कि शक्ति प्रशिक्षण आपके गोल्फ खेल में सुधार करेगा?

इन लाभों पर विचार करें!

गेंद को आगे मारो

शक्ति जल्दी से उत्पन्न बल है।

अगर आप अपनी ड्राइव की लंबाई बढ़ाना चाहते हैं, ताकतवर होते जा रहा हूँ आपकी अधिकतम शक्ति को बढ़ाने में मदद करेगा।

उदाहरण के लिए, टाइगर वुड्स ने अपने पेशेवर करियर की शुरुआत में प्रसिद्ध रूप से 30 पाउंड की मांसपेशियों को प्राप्त किया, और उनकी ड्राइव दूरी में काफी वृद्धि हुई।

तकनीक और आपका क्लब, निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है कि आप गेंद को कितनी दूर तक चला सकते हैं।

लेकिन, अगर आपके गोल्फ स्ट्रोक के पीछे ज्यादा मांसपेशियां नहीं हैं, तो आपकी ड्राइव की लंबाई कभी भी उतनी अच्छी नहीं होगी जितनी हो सकती है।

मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करें

गोल्फ आसपास के सबसे एकतरफा खेलों में से एक है।

आपके द्वारा लिया गया प्रत्येक शॉट बग़ल में किया जाता है।

यह असंतुलन पैदा करता है जहां आपके शरीर का एक पक्ष मजबूत होता है, लेकिन दूसरा कमजोर होता है।

इस तरह के असमान विकास से गंभीर आसन संबंधी समस्याएं, चोट और दर्द हो सकता है।

दर्द और चोटें आपके प्रदर्शन में बाधा डाल सकती हैं और यहां तक ​​कि आपको गोल्फ कोर्स से दूर भी रख सकती हैं।

अपने गैर-प्रमुख पक्ष को प्रशिक्षित करने से इन समस्याओं को कम करने में मदद मिल सकती है।

अधिक सुसंगत प्रदर्शन के लिए कम थकान

गोल्फ में धीरज महत्वपूर्ण है।

आखिरकार, आप गेंद को सिर्फ एक बार नहीं, बल्कि कई बार और 3-4 घंटे से अधिक समय तक हिट करते हैं।

आप जिस कोर्स में खेल रहे हैं, उसके आधार पर आपको अपना गोल्फ बैग लेकर कई मील चलना पड़ सकता है।

इसलिए, जब आप एक छेद से दूसरे छेद में जाते हैं तो शायद आप बहुत ज्यादा हफिंग और पफिंग खत्म नहीं करेंगे, गोल्फ का एक लंबा खेल अभी भी थका देने वाला हो सकता है।

थकान आपके प्रदर्शन को तेजी से नीचे की ओर ले जाने का कारण बन सकती है, खासकर उन अंतिम कुछ महत्वपूर्ण छिद्रों पर।

शक्ति प्रशिक्षण का मतलब है कि प्रत्येक स्विंग आप में से कम ले जाएगा, और आप आखिरी पुट तक कड़ी मेहनत करने में सक्षम होंगे।

7 सर्वश्रेष्ठ गोल्फ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास

सभी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास गोल्फ के लिए अच्छे हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि गोल्फ अनिवार्य रूप से एक पूरे शरीर की गतिविधि है।

गोल्फ़ बॉल को हिट करने के लिए आप अपने पैरों, कोर, कंधों, छाती, पीठ और बाहों का उपयोग करते हैं।

इसलिए, अधिकांश गोल्फरों को अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए एक पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना चाहिए।

अच्छे सामान्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में शामिल हैं:

हालांकि, कुछ गोल्फ-विशिष्ट अभ्यास भी हैं जो गोल्फ की मांगों से अधिक निकटता से मेल खाते हैं।

ये सबसे प्रभावी अभ्यास हैं जो गोल्फ के आंदोलन पैटर्न को प्रतिबिंबित करते हैं।

इन अभ्यासों को अपने पूरे शरीर की शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें, या अपनी पसंद के अनुसार अलग से करें।

इसके अलावा, इस लेख के अंत में एक गोल्फ-विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

# 1। सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट

मांसपेशियों ने काम किया: हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, इरेक्टर स्पाइना, कोर।

यह अभ्यास आपके संतुलन में सुधार करेगा, आपके हिप हिंज को मजबूत करेगा, और छेद से अपनी गोल्फ बॉल को मोड़ने और पुनः प्राप्त करने का सबसे सुरक्षित तरीका भी प्रतिबिंबित करेगा।

हिप हिंग को माहिर करना अधिकांश गोल्फ शॉट्स के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि जब आप गेंद को संबोधित करते हैं तो आपको इस स्थिति को अपनाने की आवश्यकता होती है।

यह कैसे करना है:

  1. अपने पैरों को एक साथ और अपनी बाहों को अपने पक्षों के साथ खड़े हो जाओ।
  2. अपना वजन एक पैर पर शिफ्ट करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
  3. अपने एब्स को ब्रेस करें और अपने कंधों को नीचे और पीछे अच्छी मुद्रा में खींचें।
  4. अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना, कूल्हों से आगे की ओर टिकाएं और नीचे फर्श की ओर पहुंचें।
  5. एक असंतुलन के रूप में कार्य करने के लिए अपने गैर-भार-असर वाले पैर को अपने पीछे बढ़ाएं।
  6. जहाँ तक आपका लचीलापन अनुमति देता है, उतरें।
  7. बैक अप खड़े हो जाओ और दोहराएं।
  8. पूरा होने पर, पैरों को स्वैप करें और दूसरी तरफ समान संख्या में दोहराव करें।
  9. एक बार जब आप इस आंदोलन में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने हाथों में डम्बल पकड़कर व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना दें।

सिंगल लेग आरडीएल में महारत हासिल करें [Tutorial] – स्क्वाट यूनिवर्सिटी

#2. रोटेशन के साथ लंज

मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, इरेक्टर स्पाइना, कोर।

एक शक्तिशाली गोल्फ स्ट्रोक एक ठोस आधार से शुरू होता है जिसका अर्थ है कि आपको मजबूत पैरों की आवश्यकता है।

फेफड़े सबसे अच्छे निचले शरीर के व्यायामों में से एक हैं।

वे न केवल ताकत का निर्माण करते हैं बल्कि बाएं से दाएं असंतुलन को खत्म करने के लिए एक समय में एक पैर भी काम करते हैं और आपके संतुलन के लिए अच्छे होते हैं।

एक मोड़ जोड़ना फेफड़ों को और भी गोल्फ-विशिष्ट बनाता है।

यह कैसे करना है:

  1. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने हाथों में एक दवा की गेंद या डंबेल।
  2. एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने पैरों को मोड़ें, और अपने पिछले घुटने को फर्श के एक इंच के भीतर नीचे करें।
  3. इसके साथ ही अपने ऊपरी शरीर को अपने सामने वाले पैर की तरफ घुमाएं और अपनी अग्रणी जांघ के बाहर पहुंचें।
  4. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने के पैर को धक्का दें, और फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

रोटेशन के साथ डंबेल फॉरवर्ड लंज कैसे करें

#3. सारस प्रेस

मांसपेशियों ने काम किया: डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, कोर, ग्लूटस मैक्सिमस, हिप अपहरणकर्ता।

यह असामान्य व्यायाम आपके संतुलन और मुद्रा में सुधार करते हुए आपके पूरे शरीर में तिरछे ताकत का निर्माण करेगा।

एक पैर पर खड़े होना कुछ ऐसा नहीं है जो बहुत से लोग करते हैं।

फिर भी, यह आपके सभी महत्वपूर्ण कूल्हे और घुटने के स्टेबलाइजर्स को विकसित करने का एक शानदार तरीका है।

यह कैसे करना है:

  1. एक पैर पर खड़े हो जाएं और अपने घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं।
  2. अपने कोर को संभालो और सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर चलाकर आपके ग्लूट्स लगे हुए हैं।
  3. विपरीत हाथ में डंबल या केटलबेल लेकर वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं।
  4. वजन को ऊपर की ओर दबाएं और एक पैर पर खड़े होते हुए इसे वापस अपने कंधे तक कम करें।
  5. पूरा होने पर, हाथ और पैर स्वैप करें और दोहराएं।

सारस प्रेस

#4. आधा घुटना टेककर केबल पंक्ति

मांसपेशियों ने काम किया: लैटिसिमस डोरसी, बाइसेप्स, डेल्टोइड्स, फोरआर्म्स।

अर्ध-घुटने टेकने वाली केबल पंक्ति आपकी ऊपरी पीठ और कोर ताकत के साथ-साथ निचले शरीर की गतिशीलता और सामान्य मुद्रा के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

यह एकतरफा (एकतरफा) अभ्यास है, इसलिए यह उन सामान्य बाएं से दाएं ताकत असंतुलन को ठीक करने में भी सहायक है।

यह कैसे करना है:

  1. एक कम केबल मशीन के सामने, एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने पैरों को मोड़ें, और अपने पिछले घुटने को फर्श पर नीचे करें।
  2. यह अर्ध-घुटने टेकने की स्थिति है।
  3. हैंडल को उल्टे हाथ से पकड़ें।
  4. आपका धड़ सीधा, कोर ब्रेस्ड, और कूल्हों और कंधों को चौकोर होना चाहिए।
  5. अपनी कोहनी से आगे बढ़ते हुए, अपने हाथ को मोड़ें और हैंडल को अपनी निचली पसलियों में खींचें।
  6. अपनी कलाई सीधी रखें।
  7. अपना हाथ बढ़ाएं और दोहराएं।
  8. प्रतिनिधि की निर्धारित संख्या करें और फिर पक्षों को स्वैप करें।
  9. आप इस एक्सरसाइज को रेजिस्टेंस बैंड के साथ भी कर सकते हैं।

आधा घुटना टेककर सिंगल आर्म लो केबल रो

#5. असंतुलित स्क्वाट

मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, इरेक्टर स्पाइना, कोर।

एक अच्छा गोल्फ स्विंग एक ठोस रुख से शुरू होता है।

हालांकि, जब आप झूलते हैं तो एक पैर से दूसरे पैर पर एक स्पष्ट वजन बदलाव होता है, जो आपके कोर और कूल्हों में तनाव को स्थानांतरित करने की लहर पैदा करता है।

यह अभ्यास इस प्रभाव को दोहराता है।

यह कैसे करना है:

  1. अपने कंधे के सामने एक डम्बल या केटलबेल को रैक और पकड़ें।
  2. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के आसपास अलग रखें और अपने कोर को कस लें।
  3. अपने पैरों को मोड़ें और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
  4. आपको साइड की ओर झुकने से रोकने के लिए अपनी कोर मसल्स का इस्तेमाल करें।
  5. बैक अप खड़े हो जाओ और दोहराएं।
  6. अपने अगले सेट के लिए वजन को दूसरे हाथ में पकड़ें।

एक डम्बल के साथ डीबी स्क्वाट – असमान लोडिंग

#6. उच्च से निम्न केबल वुडचॉप

मांसपेशियों ने काम किया: कोर, विशेष रूप से तिरछा।

एक गोल्फ स्विंग आपके कोर, विशेष रूप से तिरछी या कमर की मांसपेशियों द्वारा संचालित एक घूर्णी आंदोलन है।

यह अभ्यास तिरछा को प्रशिक्षित करता है और आपको अपने कम प्रभावशाली पक्ष को काम करने का मौका देता है और किसी भी बाएं से दाएं ताकत असंतुलन को मिटा सकता है जो विकसित हो सकता है।

यह कैसे करना है:

  1. एक उच्च चरखी मशीन के लिए एक डी-आकार का हैंडल संलग्न करें।
  2. हैंडल पर बग़ल में खड़े हों और इसे दोनों हाथों से पकड़ने के लिए मुड़ें।
  3. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, संतुलन के लिए घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
  4. अपने ऊपरी शरीर और बाहों को 180 डिग्री के माध्यम से घुमाएं, अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई से अपने कूल्हों तक तिरछे काट लें।
  5. आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और फिर दोहराएं।
  6. पक्षों को स्विच करें और दूसरी दिशा में समान संख्या में दोहराव करें।
  7. आप इस एक्सरसाइज को रेजिस्टेंस बैंड के साथ भी कर सकते हैं।

#7. पाखण्डी पंक्ति और पुश-अप

मांसपेशियों ने काम किया: पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स, लैटिसिमस डोरसी, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, डेल्टोइड्स, बाइसेप्स, कोर।

यदि आपके पास गोल्फ के लिए केवल एक अपर बॉडी और कोर एक्सरसाइज करने का समय है, तो यह होना चाहिए।

पाखण्डी पंक्ति और पुश-अप आपके सभी प्रमुख पुश और पुलिंग अभ्यासों के साथ-साथ आपके पूरे मध्य भाग का काम करते हैं।

यह आपको सिखाता है कि अपनी बाहों को हिलाते हुए एक स्थिर कोर कैसे बनाए रखें, जिसका अर्थ है कि यह बहुत गोल्फ-विशिष्ट है।

यह कैसे करना है:

  1. प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ, नीचे बैठें और मूल पुश-अप स्थिति अपनाएं।
  2. आपके हाथ, शरीर और पैर सीधे होने चाहिए।
  3. अपने कोर को कस लें और अपने पैरों को तनाव दें।
  4. एक हाथ मोड़ें और डंबल को अपनी निचली पसलियों में ऊपर की ओर ले जाएं।
  5. डंबल को वापस फर्श पर रखें।
  6. दूसरे डंबल को ऊपर की ओर करें और वापस फर्श पर रख दें।
  7. इसके बाद, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती को अपने हाथों के बीच नीचे करें।
  8. अपने आप को वापस ऊपर धकेलें, ताकि आपकी बाहें सीधी हों।
  9. वह एक प्रतिनिधि है – चलते रहो!
  10. प्रतिनिधि की निर्दिष्ट संख्या के लिए इस पंक्ति/पंक्ति/पुश-अप अनुक्रम को दोहराएं।

डंबेल पुशअप पाखण्डी पंक्ति व्यायाम प्रदर्शन

गोल्फ शक्ति प्रशिक्षण कसरत

चाहे आप बहुत अधिक गोल्फ खेलते हों या सप्ताहांत के हैकर और स्लेशर हों, शक्ति प्रशिक्षण आपके खेल को बेहतर बना सकता है।

सामान्य वजन प्रशिक्षण कसरत में मदद मिलेगी, लेकिन आप अधिक लक्षित गोल्फ शक्ति और कंडीशनिंग भी कर सकते हैं।

इस कसरत को प्रति सप्ताह 2-3 बार करें, अधिमानतः एक सामान्य शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के संयोजन में।

भार की तुलना में गति की गुणवत्ता पर अधिक ध्यान दें, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक व्यायाम को सही रूप में करते हैं।

लेकिन, इससे पहले कि आप इसे (या कोई भी) कसरत शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को कार्डियो और गतिशील गतिशीलता और लचीलेपन अभ्यास के एक संक्षिप्त वार्म-अप के साथ तैयार करते हैं।

फिट अपरेंटिस® गोल्फ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम

गोल्फ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास + कसरत - HashiMashi.com पर कॉपीराइट फ़िट अपरेंटिस®

गोल्फ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज – रैपिंग अप

गोल्फ की ताकत की मांगों को कम आंकना आसान है।

आखिरकार, गोल्फ क्लब और गेंदें बहुत हल्की होती हैं।

हालांकि, गोल्फ स्विंग में शामिल गति की बड़ी रेंज और गति की गति का अर्थ है कि गोल्फ वास्तव में एक विस्फोटक शक्ति वाला खेल है।

इसके अलावा, शारीरिक रूप से, यह बहुत ही एकतरफा है, जिससे असमान मांसपेशियों का विकास हो सकता है।

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इतने सारे गोल्फ खिलाड़ी घायल हो जाते हैं।

इसलिए, प्रदर्शन बढ़ाने और असंतुलन और चोटों के जोखिम को कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करें।

सामान्य प्रतिरोध प्रशिक्षण मदद करेगा, लेकिन आपको शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों से और भी बेहतर परिणाम मिलेंगे जो गोल्फ की मांगों को दर्शाते हैं।

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