कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण क्या है: व्यायाम और लाभ

कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण – परिचय

कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण क्या है: लाभ और व्यायाम

आइए शुरू से ही एक बात समझ लें – प्रत्येक व्यायाम कार्यात्मक है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि हर व्यायाम का एक कार्य होता है!

पेक डेक का कार्य छाती के आकार और ताकत को बढ़ाना है, जबकि लेग एक्सटेंशन का कार्य आपके क्वाड्रिसेप्स के लिए ऐसा ही करना है।

तो, यह विचार कि कुछ अभ्यास दूसरों की तुलना में अधिक कार्यात्मक हैं और इसलिए, किसी तरह अधिक मूल्यवान गलत है।

प्रत्येक व्यायाम का एक उद्देश्य होता है – यहाँ तक कि आइसोलेशन व्यायाम भी जो एकल मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।

उस ने कहा, कार्यात्मक प्रशिक्षण को ऐसी चीज के रूप में भी परिभाषित किया जा सकता है जो जिम के बाहर आपके जीवन में रोजमर्रा की गतिविधियों और खेल प्रयासों सहित आगे बढ़ता है।

वे आपकी चोट के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

ये तथाकथित कार्यात्मक अभ्यास आपकी कार्यक्षमता में सुधार करने के लिए कहे जा सकते हैं।

कार्यात्मक प्रशिक्षण एक फिटनेस उद्योग का मूलमंत्र है, और वह भी जो लगभग अपमानजनक तरीके से उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, लेग प्रेस कार्यात्मक नहीं हैं, या शरीर सौष्ठव कार्यात्मक नहीं है।

यह भी तर्क दिया जा सकता है कि व्यायाम के राजा, बैक स्क्वैट्स, कार्यात्मक नहीं हैं, क्योंकि ज्यादातर लोगों को जिम के बाहर अपने कंधों पर आराम करने वाले भारी बारबेल के साथ स्क्वाट नहीं करना पड़ता है!

इस लेख में, हम यह देखने जा रहे हैं कि वास्तविक कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या है और क्या नहीं है, इसलिए आप यह तय कर सकते हैं कि यह आपके लिए सही प्रकार की कसरत है या नहीं।

कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या नहीं है

यह समझाने का सबसे आसान तरीका है कि कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या है – यह चर्चा करना है कि यह क्या नहीं है।

यदि आप कार्यात्मक अभ्यासों को गूगल करते हैं, तो निश्चित रूप से, आपको ऐसे लेख और चित्र मिलेंगे जो ऐसे अभ्यासों को चित्रित करते हैं जो इतने जटिल और काल्पनिक हैं कि वे ऐसे दिखते हैं जैसे वे एक सर्कस में हों!

कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या है - छवि क्रेडिट i.ytimg.com
कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या नहीं है – छवि क्रेडिट यूट्यूब – i.ytimg.com

उदाहरण के लिए:

  • BOSU बॉल पर खड़े होकर बाइसेप्स कर्ल करना,
  • स्टेबिलिटी बॉल पर खड़े होकर स्क्वाट करना, या
  • कंधे एक पैर पर खड़े होते हैं, और इसी तरह।

यदि एक कार्यात्मक व्यायाम दैनिक जीवन के आंदोलनों की नकल करके आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए है, तो स्थिरता वाली गेंद पर बैठना कैसे कार्यात्मक हो सकता है?

पिछली बार कब आपको इस तरह का स्टंट करना पड़ा था?

लगभग हर मामले में, ये तथाकथित कार्यात्मक अभ्यास केवल आपके संतुलन और कौशल का विकास और परीक्षण करते हैं और आपके द्वारा अपनी मांसपेशियों पर लगाए जा सकने वाले अधिभार को सीमित करते हैं।

यह उन्हें अधिक परंपरागत से कम कार्यात्मक बनाता है शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास.

इसके विपरीत, नियमित जैसा कुछ बॉडीवेट स्क्वाट बहुत कार्यात्मक है क्योंकि स्क्वाट एक सामान्य आंदोलन है।

हालाँकि, आप उन्हें अपने पैरों के साथ मजबूती से फर्श पर लगाते हैं, बैलेंस बोर्ड या किसी अन्य “कार्यात्मक” प्रशिक्षण उपकरण पर नहीं।

तो, कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या है?

यह कुछ ऐसा है जो एक प्राकृतिक आंदोलन को दोहराता है और उस आंदोलन को बेहतर ढंग से करने की आपकी क्षमता विकसित करता है।

सात कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न

आपका शरीर सैकड़ों विभिन्न गतियों में सक्षम है।

फिर भी, यदि आप चीजों को मूल बातों पर वापस लाते हैं, तो सात मौलिक आंदोलन पैटर्न हैं जो ज्यादातर लोग हर दिन करते हैं।

कार्यात्मक प्रशिक्षण में सभी सात आंदोलनों के लिए अभ्यास शामिल होना चाहिए।

सात कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न हैं:

  • फूहड़
  • हिप हिंज
  • झपट्टा
  • धकेलना
  • खींचना
  • मोड़
  • ले जाना

इन दोनों के बीच, ये हलचलें आपके शरीर द्वारा दैनिक जीवन के हिस्से के रूप में और खेल के दौरान की जाने वाली हर चीज को कवर करती हैं।

“वास्तविक जीवन” में, आंदोलनों को अक्सर संयुक्त किया जाता है।

उदाहरण के लिए, आप स्क्वाट, ट्विस्ट, लंज, कैरी और हिप हिंज और एक साथ खींच सकते हैं।

इन सभी आंदोलनों को अभ्यास की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ संबोधित किया जा सकता है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण के लाभ

वास्तविक कार्यात्मक प्रशिक्षण, यानी, एक पैर पर खड़े नहीं होना और बाइसेप्स कर्ल करना, कई लाभ प्रदान करता है।

इसमे शामिल है:

कार्यात्मक शक्ति में वृद्धि

शक्ति आपकी मांसपेशियों की बल उत्पन्न करने की क्षमता है।

आप जितने मजबूत होंगे, उतनी ही आसानी से आपका शरीर जिम के बाहर ज़ोरदार गतिविधियों का सामना करने में सक्षम होगा।

इसके अलावा, मजबूत मांसपेशियां थकान के प्रति अधिक प्रतिरोधी, अधिक लचीली और चोट लगने की संभावना कम होती हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि

सही ढंग से किया गया, कई कार्यात्मक अभ्यास मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

हालांकि यह उन जटिल कार्यात्मक अभ्यासों के मामले में नहीं है जो वास्तविक कसरत की तुलना में सर्कस कौशल के समान हैं, वास्तविक कार्यात्मक प्रशिक्षण मांसपेशियों के प्रदर्शन और मांसपेशियों के आकार में सुधार कर सकता है।

कार्यात्मक नामक एक प्रकार का प्रशिक्षण भी है शरीर सौष्ठव.

अस्थि द्रव्यमान और संयुक्त स्थिरता में वृद्धि

सभी प्रकार की शक्ति और भार वहन करने वाले व्यायाम कार्यात्मक प्रशिक्षण सहित हड्डियों के द्रव्यमान को बढ़ाएंगे।

वजन उठाने से आपके कंकाल पर तनाव पड़ता है, जो मजबूत होकर प्रतिक्रिया करता है।

उसी तरह, आपके जोड़ आपके वर्कआउट के अनुकूल हो जाएंगे, और अधिक मोबाइल और स्थिर हो जाएंगे।

हालांकि, कार्यात्मक व्यायाम जो आपको वजन को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है, जैसे, डंबेल, संयुक्त स्थिरता में सुधार के लिए सर्वोत्तम हैं।

समन्वय, संतुलन और प्रोप्रियोसेप्शन

प्रतिरोध के लिए आपके शरीर के वजन या मुक्त वजन का उपयोग करके अधिकांश कार्यात्मक अभ्यास किए जाते हैं।

मशीनों के विपरीत, जहां भार और आपके आंदोलनों को निर्देशित किया जाता है, यह आपके ऊपर है कि आप अपने जोड़ों की स्थिति को नियंत्रित करें और जिस दिशा में वजन बढ़ता है।

इस प्रकार का व्यायाम न केवल आपकी मांसपेशियों और कंकाल पर बल्कि आपके तंत्रिका या तंत्रिका तंत्र पर भी कर लगाता है।

इस प्रकार, कार्यात्मक प्रशिक्षण आपके सुधार करेगा:

समन्वय – नियंत्रित, उद्देश्यपूर्ण तरीके से एक साथ कई अंगों को हिलाने की क्षमता।

संतुलन – अपने समर्थन के आधार पर द्रव्यमान का केंद्र रखने की क्षमता।

प्रोप्रियोसेप्शनप्रोप्रियोसेप्शन यह समझने की क्षमता है कि आपके अंग कहाँ हैं, भले ही वे दृष्टि से बाहर हों।

जबकि वे सर्कस-कौशल अभ्यास इन न्यूरोलॉजिकल कार्यों में सुधार करेंगे, वे आपकी ताकत के लिए बहुत कुछ नहीं करते हैं।

यह उन्हें कम कार्यात्मक बनाता है क्योंकि लगभग हर शारीरिक कार्य के लिए शक्ति महत्वपूर्ण है।

चोट की रोकथाम

उपरोक्त सभी लाभ आपके शरीर को अधिक चोट-रोधी बनाने के लिए संयोजित होते हैं।

ताकत और मांसपेशियों का मतलब है कि आपको चोट लगने की संभावना कम है कोई भारी वस्तु उठाना.

अधिक स्थिर जोड़ों का अर्थ है संयुक्त टूट-फूट और चोटों का कम जोखिम।

बेहतर संतुलन, समन्वय, और प्रोप्रियोसेप्शन आपके दुर्घटनाओं के जोखिम को कम करेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आपके आंदोलनों को अधिक नियंत्रित किया जाए।

कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास

यहां कुछ कार्यात्मक अभ्यास हैं जिन्हें आंदोलन पैटर्न द्वारा समूहीकृत किया गया है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, उनमें से कोई भी विशेष रूप से विदेशी नहीं है, और न ही उन्हें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता है।

इस वजह से, आपको उन्हें अपने नियमित रूप से जोड़ने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट या यहां तक ​​कि उन्हें विशेष रूप से उपयोग करना।

फूहड़

तो, स्क्वाट एक मूवमेंट पैटर्न और एक व्यायाम है!

अधिकांश प्रकार के स्क्वैट्स कार्यात्मक होते हैं क्योंकि उनमें एक ही समय में आपके घुटनों और कूल्हों को फ्लेक्स करना शामिल होता है।

उदाहरणों में शामिल:

हिप हिंज

अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकना एक बहुत ही महत्वपूर्ण गति है।

एक अच्छा हिप हिंज आपकी पीठ के निचले हिस्से को चोट से बचाएगा और मजबूत ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की आवश्यकता और विकास करेगा।

उदाहरण हिप हिंग अभ्यास में शामिल हैं:

झपट्टा

जबकि लंजेस और स्क्वाट्स एक ही तरह की कई मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, लंज यकीनन अधिक कार्यात्मक होता है क्योंकि यह चलने और दौड़ने की मांगों को अधिक बारीकी से दोहराता है।

यह एक समय में एक पैर को भी लोड करता है और आपके संतुलन और समन्वय को विकसित करने में मदद कर सकता है।

बेशक, आपको स्क्वैट्स और लंग्स के बीच चयन करने की आवश्यकता नहीं है; दोनों आपके वर्कआउट में जगह पाने के लायक हैं।

उदाहरणों में शामिल:

धकेलना

पुशिंग एक्सरसाइज आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स का काम करती हैं।

कई में आपके एब्स भी शामिल होते हैं, क्योंकि आपको उनका उपयोग करने की आवश्यकता होगी अपने कोर को कस लें और अवांछित आवाजाही को रोकें।

बहुत सारे हैं धक्का देने वाले व्यायाम में से चुनना।

फिर भी, आपको शामिल करना चाहिए खड़ा और क्षैतिज अभ्यास आपके वर्कआउट में यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दोनों आंदोलनों को समान रूप से विकसित करते हैं।

अच्छे उदाहरणों में शामिल हैं:

  • खड़ा है ओवरहेड प्रेस
  • सिंगल-आर्म ओवरहेड प्रेस
  • पुश प्रेस
  • जैकनाइफ पुश-अप
  • हैंडस्टैंड पुश-अप
  • सिंगल-आर्म बेंच प्रेस
  • पुश अप
  • डुबोना
  • सिंगल-आर्म केबल चेस्ट प्रेस

खींचना

व्यायाम खींचो अपने बाइसेप्स, अपर बैक और लोअर बैक पर काम करें।

ऊपर बताए गए पुशिंग एक्सरसाइज की तरह, आपको अपने वर्कआउट में वर्टिकल और हॉरिजॉन्टल पुल शामिल करने चाहिए।

उदाहरणों में शामिल:

मोड़

ट्विस्ट मूवमेंट पैटर्न आपके कोर और ऑब्लिक को प्रशिक्षित करता है।

कई आंदोलनों में रोटेशन या अधिक बार, एंटी-रोटेशन शामिल होता है, जहां आपको अपने धड़ को मोड़ने से रोकने के लिए अपने कोर को बांधना चाहिए, उदाहरण के लिए, सिंगल-आर्म पुश और पुल के दौरान।

उदाहरणों में शामिल:

  • केबल रूसी मोड़
  • केबल वुडचॉप
  • औषधीय गेंद घूर्णी फेंक
  • तुर्की गेट-अप
  • पल्लोफ प्रेस

ले जाना

कार्यात्मक शक्ति का परीक्षण और विकास करने के लिए यकीनन एक भारी भार उठाना सबसे अच्छा तरीका है।

आपके शरीर में लगभग हर मांसपेशी काम कर रही है, भारी भार लगभग हर व्यायामकर्ता के कसरत का हिस्सा होना चाहिए।

एकतरफा भार वहन, यानी केवल एक हाथ में भार, विशेष रूप से मांग कर रहे हैं क्योंकि आपको अपनी रीढ़ को स्थिर करने और बग़ल में झुकाव से बचने के लिए अपने कोर का अधिक उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

अच्छे उदाहरणों में शामिल हैं:

  • किसान का वहन – आपके पक्षों द्वारा रखा गया वजन
  • वेटर का कैरी – वजन सिर के ऊपर रखा जाता है
  • ज़ेर्चर कैरी – वज़न आपकी कोहनी के टेढ़े हिस्से में रखा जाता है
  • बियर हग कैरी – वज़न को अपनी छाती पर रखें
  • गरजना – आपकी पीठ पर वजन

कार्यात्मक शक्ति कसरत

उपर्युक्त अभ्यासों से आपको एक कार्यात्मक कसरत एक साथ करने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।

लेकिन, आपको परेशानी से बचाने के लिए, यहां एक उदाहरण दिया गया है।

किसी भी व्यायाम को बदलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

हालांकि, हमेशा एक ही मूवमेंट पैटर्न ग्रुप से एक्सरसाइज चुनें।

कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण कसरत – कॉपीराइट फ़िट अपरेंटिस®

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व्यायाम

सेट

प्रतिनिधि

वसूली

1

गॉब्लेट स्क्वाट

2-4

12-15

60-90 सेकंड

2

सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट

2-4

10-12 प्रति पैर

60-90 सेकंड

3

*पुश अप

2-4

एएमआरएपी

60-90 सेकंड

4

*अपने आप को रोकना

2-4

एएमआरएपी

60-90 सेकंड

5

केबल वुडचॉप

2-4

प्रति पक्ष 10-12

60-90 सेकंड

6

वॉकिंग लूंज

2-4

10-12 प्रति पैर

60-90 सेकंड

7

किसान का वहन

2-4

15-20 गज

60-90 सेकंड

* सभी प्रासंगिक मांसपेशियों को समान रूप से विकसित करने के लिए कसरत द्वारा लंबवत और क्षैतिज धक्का और कसरत के बीच वैकल्पिक।

कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण क्या है? – समापन विचार

कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण कुछ भी है जो दैनिक जीवन या खेल की मांगों को दर्शाता है।

अधिकांश कार्यात्मक अभ्यास हैं यौगिक आंदोलनों जिसमें एक साथ काम करने वाली कई मांसपेशियां और जोड़ शामिल होते हैं और आमतौर पर फ्री वेट या होते हैं शरीर का वजन व्यायाम.

कार्यात्मक प्रशिक्षण को सर्क डे सोलेई से कुछ ऐसा नहीं दिखना चाहिए।

वास्तव में, अधिकांश कार्यात्मक अभ्यास पूरी दुनिया में जिम में किए जाने वाले मूवमेंट हैं।

इस आलेख में उल्लिखित अभ्यासों के आसपास उन्हें बनाकर अपने कसरत को और अधिक कार्यात्मक बनाएं।

लेकिन याद रखें कि सिर्फ इसलिए कि व्यायाम को गैर-कार्यात्मक माना जाता है इसका मतलब यह नहीं है कि यह बुरा या व्यर्थ है।

व्यायाम प्रदान करना आपके मेल खाता है प्रशिक्षण लक्ष्यों; इसका एक कार्य है और आपके कसरत में एक जगह का हकदार है।

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