किसान वहन करता है muscles काम, लाभ, कैसे करें + कसरत

किसान की कैरी मसल्स ने काम किया – परिचय

किसान किन मांसपेशियों का काम करता है, आप यह व्यायाम कैसे करते हैं और इसके क्या फायदे हैं?

आपका समय और ऊर्जा मूल्यवान वस्तुएं हैं, इसलिए उन्हें समझदारी से खर्च करना समझ में आता है।

समय और ऊर्जा के मामले में वर्कआउट करना महंगा है, इसलिए आपको अपने प्रशिक्षण को यथासंभव समय-कुशल और उत्पादक बनाना चाहिए।

इसका मतलब है कि लगभग विशेष रूप से सबसे शक्तिशाली पर ध्यान केंद्रित करना यौगिक व्यायाम पसंद करना:

जंक व्यायाम और सेट उत्पादक, समय-कुशल प्रशिक्षण की मृत्यु हैं!

इसलिए, प्रवेश करें, कड़ी मेहनत करें और जिम से बाहर निकलें – अधिमानतः प्रति सत्र एक घंटे या उससे कम समय में।

लंबे, जटिल वर्कआउट सिर्फ अनावश्यक नहीं हैं; वे लगातार प्रशिक्षण को आवश्यकता से कहीं अधिक कठिन बनाते हैं।

यदि आपके पास वास्तव में समय की कमी है, तो आप न्यूनतम प्रशिक्षण का प्रयास भी कर सकते हैं।

न्यूनतम शक्ति प्रशिक्षण कसरतें सबसे आवश्यक अभ्यासों को छोड़कर सभी को दूर कर देती हैं, अक्सर केवल कुछ आंदोलनों को छोड़ देती हैं जिन्हें 30 मिनट प्रति कम में किया जा सकता है।

किसान वहन, इस लेख का विषय, विशेष रूप से न्यूनतम शक्ति प्रशिक्षण के लिए अच्छा है और आपके कसरत हिरन के लिए भारी मात्रा में धमाका प्रदान करता है।

किसान वहन करता है मांसपेशियां काम करती हैं

किसान की सैर, जिसे किसान वहन के रूप में भी जाना जाता है, हैं a यौगिक व्यायाम.

इसका मतलब है कि उनमें दो या दो से अधिक जोड़ और एक साथ काम करने वाली कई मांसपेशियां शामिल हैं।

हालांकि, वास्तविकता यह है कि किसान कैरी एक मिश्रित व्यायाम से कहीं अधिक है क्योंकि वे आपके शरीर की लगभग हर प्रमुख मांसपेशी का काम करते हैं।

जमीन से ऊपर तक, किसान परिवहन के दौरान प्रशिक्षित ये मांसपेशियां हैं:

निचले शरीर की मांसपेशी समूह

  • गैस्ट्रोक्नेमियस और सोलियस – आपके बछड़े की मांसपेशियां
  • क्वाड्रिसेप्स – आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियां
  • हैमस्ट्रिंग – आपकी जांघों के पीछे की मांसपेशियां
  • अपहरणकर्ता – आपकी जांघों के बाहर की मांसपेशियां
  • योजक – आपकी जांघों के अंदर की मांसपेशियां
  • ग्लूटस मैक्सिमस – आपके बट की मांसपेशियां
  • ग्लूटस मिनिमस और मेडियस – कूल्हे की तरफ की मांसपेशियां

ऊपरी शरीर की मांसपेशी समूह

  • कोर – आपके एब्स सहित आपकी मिडसेक्शन मसल्स
  • Deltoids – आपके कंधों की मांसपेशियां
  • ट्रेपेज़ियस – आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियां
  • बाइसेप्स – आपकी ऊपरी बांह के सामने की मांसपेशियां
  • प्रकोष्ठ फ्लेक्सर्स – मांसपेशियां जो आपकी पकड़ को नियंत्रित करती हैं

इसके अलावा, किसान कैरीज़ में एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस में सुधार करने की क्षमता होती है।

आप उन्हें कितना भारी और लंबा करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपके दिल और फेफड़ों को भी एक बेहतरीन कसरत मिलेगी।

किसान पैदल व्यायाम के लाभ

क्या किसान कैरी आपके वर्कआउट में जगह पाने के लायक हैं?

इन लाभों पर विचार करें और फिर निर्णय लें!

जुए जाओ!

किसान कैरी आपके ऊपरी जाल और डेल्टोइड्स को एक गहन कसरत प्रदान करते हैं।

संयुक्त, इन मांसपेशियों को कभी-कभी आपका योक कहा जाता है।

यदि आप एक मजबूत, अधिक मांसल ऊपरी पीठ और व्यापक कंधे चाहते हैं, तो किसान कैरी मदद करेगा।

बड़े फोरआर्म्स और वाइस-जैसी ग्रिप बनाएं

शक्तिशाली हाथ की मांसपेशियां और पकड़ की ताकत दीर्घायु के विश्वसनीय भविष्यवक्ता हैं।

आपकी पकड़ जितनी मजबूत होगी, आपके जीने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। मैं

इसके अलावा, एक शक्तिशाली पकड़ कई अभ्यासों में आपके प्रदर्शन में सुधार करेगी, कम से कम डेडलिफ्ट नहीं, जहां पकड़ की ताकत अक्सर सीमित कारक होती है।

अंत में, किसान कैरी बड़े अग्रभागों का निर्माण करेगा, जो आपकी बाहों के सौंदर्यशास्त्र में बहुत कुछ जोड़ सकते हैं।

अपनी मूल शक्ति बढ़ाएँ

कोर आपके मिडसेक्शन की मांसपेशियों के लिए सामूहिक शब्द है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ओब्लिक, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइना शामिल हैं।

ये मांसपेशियां इंट्रा-एब्डॉमिनल प्रेशर बनाने और आपकी रीढ़ को सहारा देने के लिए अंदर की ओर सिकुड़ती हैं।

नतीजतन, किसान के चलने का व्यायाम आपके कोर को एक बहुत ही प्रभावी कसरत दिनचर्या प्रदान करता है।

फिट रहें और कैलोरी बर्न करें

पैदल चलना फिट रहने और कैलोरी बर्न करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

अपने हाथों में वजन लेकर चलना और भी अधिक प्रभावी है और इससे पूरे शरीर की गंभीर ताकत भी बनेगी।

कम कैलोरी आहार के साथ, किसान कैरी आपको वजन कम करने और दुबले होने में मदद करेगा।

एक समय-कुशल कसरत

समय पर कम?

भारी किसान ढोने के कुछ सेट बस कुछ ही मिनटों के प्रशिक्षण में बहुत सारे काम करने के लिए आवश्यक हैं।

आश्वस्त नहीं?

हमारे न्यूनतावादी प्रयास करें किसान की पैदल कसरत इस लेख के अंत में!

किसान वहन कैसे करें

किसान वहन के सभी लाभों का आनंद लेने के लिए, आपको उन्हें सही ढंग से करने की आवश्यकता है।

अच्छी खबर यह है कि यह एक बहुत ही सीधा अभ्यास है और आपको बस एक की जरूरत है डम्बल का सेट और चलने के लिए कुछ जगह, यहाँ तक कि आपके घर में भी।

  1. फर्श पर दो डम्बल को कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग रखें और उनके बीच खड़े हों।
  2. नीचे बैठें और हैंडल को पकड़ें, ताकि आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
  3. अपनी बाहों को सीधा करो, अपने कूल्हों को गिराओ, अपनी छाती उठाओ, अपने मूल को संभालोऔर अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें।
  4. अपनी बाहों को झुकाए बिना या अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना, अपने पैरों को फर्श पर चलाएं और खड़े हो जाएं।
  5. अपने कोर को ब्रेस्ड रखें और पैक को अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को संलग्न करें।
  6. तैयार?
  7. तो चलो चलते हैं!
  8. अपने प्रशिक्षण क्षेत्र में या अपने घर के दालान में भी घूमें।
  9. एक निर्धारित दूरी को कवर करें, उदाहरण के लिए, 15 गज, एक निर्धारित समय के लिए जाएं, जैसे, 30 सेकंड, या बस तब तक जारी रखें जब तक कि आपकी पकड़ विफल न होने लगे।
  10. वज़न वापस फर्श पर सेट करें, एक पल के लिए आराम करें, और फिर दोहराएं।

किसान वॉक एक्सरसाइज ट्यूटोरियल कैसे करें

किसान के चलने की विविधताएं

डंबेल किसान कैरी महान हैं, लेकिन इस कार्यात्मक अभ्यास को करने का यही एकमात्र तरीका नहीं है।

तो यहाँ कुछ कैरी वेरिएशन हैं जो इस अभ्यास को और भी चुनौतीपूर्ण और प्रभावी बना देंगे।

केटलबेल किसान ढोना

केटलबेल में डम्बल की तुलना में मोटे हैंडल होते हैं, जिससे उन्हें पकड़ना मुश्किल हो जाता है।

अपने फोरआर्म्स को और भी अधिक तीव्र कसरत देने के लिए डम्बल के बजाय केटलबेल का उपयोग करें।

हेक्स डंबल किसान कैरी

हेक्स डम्बल के साथ अपनी पकड़ को और भी जोर से मारें।

मजबूत उंगलियों और फोरआर्म्स को विकसित करने के लिए डम्बल के सिर को पकड़ें।

डंबेल हेक्स कैरी

हेक्स बार किसान कैरी

किसान परिवहन के दौरान भारी डम्बल को नियंत्रित करना कठिन हो सकता है और आपके पैरों पर रगड़ सकता है।

हेक्स या ट्रैप बार का उपयोग करने से यह समस्या समाप्त हो जाती है और इसका मतलब यह होना चाहिए कि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं।

हेक्स ट्रैप बार किसान चलना

डेडलिफ्ट कैरी

यह एक्सरसाइज रेगुलर डेडलिफ्ट से शुरू होती है।

फिर, वजन कम करने के बजाय, आप अपने बारबेल को टहलने के लिए ले जाएं।

जबकि यह अभ्यास अजीब लगेगा, यह वह अजीबता है जो इसे इतना चुनौतीपूर्ण और प्रभावी बनाती है।

ज़ेरचर कैरी

Zerchers कोई भी व्यायाम है जहाँ आप अपनी बाहों के बदमाशों में बारबेल को पकड़ते हैं।

ज़ेरचर कैरी किसान कैरी की एक चुनौतीपूर्ण विविधता है, और आपके बाइसेप्स और अपर बैक को एक गहन कसरत प्रदान करती है।

फ्रंट रैक कैरी

इस वेरिएशन के लिए आप अपने डंबल्स/केटलबेल्स को अपने कंधों के सामने यानी फ्रंट रैक पोजीशन में पकड़ें।

ज़ेरचर कैरी की तरह, यह बदलाव ऊपरी हिस्से की व्यस्तता को बढ़ाता है और बेहतर मुद्रा के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

एक मजबूत कोर के लिए फ्रंट रैक कैरी

किसान कदम

किसान वहन करने के लिए एकमात्र वास्तविक दोष यह है कि आपको उन्हें करने के लिए उचित मात्रा में जगह की आवश्यकता होगी, अधिमानतः बाहर।

यदि यह एक समस्या है, तो आप किसान या डंबल स्टेप-अप करके एक समान कसरत प्राप्त कर सकते हैं।

बस अपना वज़न पकड़ें और एक वैकल्पिक पैर क्रिया का उपयोग करके ऊपर और नीचे कदम रखें।

कदम जितना ऊंचा होगा, इस अभ्यास की उतनी ही अधिक मांग होगी।

वेटर ढोना

इस ओवरहेड कैरी वेरिएशन के साथ, आप अपने वजन को अपने पैरों से नीचे करने के बजाय अपने सिर के ऊपर रखते हैं।

इसके लिए उत्कृष्ट कंधे की स्थिरता और ट्राइसेप्स ताकत की आवश्यकता होती है और विकसित होती है।

सिंगल-आर्म किसान कैरी

अपनी मुख्य मांसपेशियों, विशेष रूप से आपके तिरछेपन को हथियाने के लिए दो के बजाय एक वजन का प्रयोग करें।

आपको अपनी रीढ़ को स्थिर करने और अपने धड़ को सीधा रखने के लिए अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होगी।

यह एक बहुत ही प्रभावी मिडसेक्शन एक्सरसाइज है।

यह तब भी उपयोगी है जब आपके पास प्रशिक्षित करने के लिए केवल एक डम्बल या केटलबेल हो।

एक हाथ वाले किसान केटलबेल का उपयोग करते हैं

मिनिमलिस्ट किसान कैरी वर्कआउट

आप अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट में किसान कैरी को मुख्य या एक्सेसरी एक्सरसाइज के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।

जहाँ भी आपको उचित लगे, बस उन्हें उसमें स्थान दें।

वैकल्पिक रूप से, किसान कैरी एक बेहतरीन एंड-ऑफ-वर्कआउट फिनिशर बनाता है।

या, यदि आपके पास समय की कमी है, तो आप एक न्यूनतम कसरत के लिए पुश-अप्स के साथ किसान कैरीज़ को जोड़ सकते हैं जिसमें कुछ ही मिनट लगते हैं लेकिन फिर भी आपके पूरे शरीर के लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं।

लगभग 10-15 गज की दूरी पर दो शंकु स्थापित करें।

कोई शंकु नहीं?

किसी भी प्रकार के मार्करों का उपयोग करें, जैसे कि चट्टानें, वज़न प्लेट, या यहाँ तक कि केवल एक-दो स्वेट टॉवल।

अपने डम्बल को मार्करों में से एक के बगल में फर्श पर रखें।

डम्बल उठाएं और किसान उन्हें अपने पाठ्यक्रम के दूसरे छोर तक ले जाएं।

उन्हें नीचे सेट करें और दस सही पुश-अप्स को पंप करें।

अपने डंबेल उठाएं, पहले मार्कर पर वापस जाएं, और नौ सही पुश-अप करें।

इस तरह से हर बार एक कम पुश-अप करते रहें और एक प्रतिनिधि के साथ समाप्त करें।

पुश अप और ट्रैप बार लोडेड कैरी चैलेंज

आप वहां चीजों को समाप्त कर सकते हैं या यदि आपके पास अभी भी जलने की ऊर्जा है, तो दस पुश-अप तक अपने तरीके से काम करें।

वैकल्पिक रूप से, आप अपने पुश-अप पिरामिड को 12 या 15 प्रतिनिधि के साथ शुरू कर सकते हैं।

हालांकि आप इसे करते हैं, यह कसरत आपके पैरों, कोर, कंधे, पीठ, छाती और बाहों को जिम में घंटों खर्च किए बिना एक अनोखे तरीके से प्रभावित करेगी।

किसान ने काम किया मांसपेशियों को कैरी किया – रैपिंग अप

अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, किसान कैरी एक उत्कृष्ट पूर्ण-शरीर व्यायाम है।

अपने बछड़ों से लेकर अपने अग्रभाग तक अधिकांश काम करते हुए, यह डम्बल की एक जोड़ी के अलावा कुछ भी नहीं का उपयोग करके एक समय-कुशल कसरत प्रदान करता है।

भारी वजन के साथ, किसान वहन समग्र शक्ति और मांसपेशियों के प्रभावशाली स्तर का निर्माण करेगा और आपको एक अटूट पकड़ देगा।

हालांकि, हल्के वजन के साथ और लंबी दूरी के लिए, किसान पैदल चलने से आपकी फिटनेस विकसित करने और वसा जलाने में मदद मिल सकती है।

कई तथाकथित फिटनेस विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रभावी होने के लिए जटिल होना चाहिए।

हालांकि, किसान कैरी साबित करते हैं कि हमेशा ऐसा नहीं होता है।

यह जितना सरल है, यह अविश्वसनीय रूप से प्रभावी व्यायाम इसे करने के लिए तैयार किसी के लिए भी उत्कृष्ट परिणाम देगा।

लाभ के लिए यह व्यायाम हर दिन करें! (पतले लोग/शुरुआती)

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