क्यों सीखें + कैसे-कैसे मास्टर करें

पावर क्लीन मसल्स ने काम किया – परिचय

पावर क्लीन मसल्स ने काम किया: क्यों सीखें + कैसे-कैसे मास्टर करें

आपका शरीर 206 हड्डियों और 600 से अधिक मांसपेशियों से बना है।

जबकि उन मांसपेशियों में से कई को सापेक्ष अलगाव में प्रशिक्षित करना संभव है, अधिकांश कार्यात्मक और एथलेटिक स्थितियों में, वे आमतौर पर समूहों में काम करते हैं।

जैसे, बहु-संयुक्त या यौगिक अभ्यासों के आसपास अपने कसरत का निर्माण करना समझ में आता है।

इन आंदोलनों में जिम के बाहर की गतिविधियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण कैरी-ओवर होता है, मांसपेशियों के आकार और ताकत के निर्माण के लिए सर्वोत्तम होते हैं, और आपके प्रशिक्षण समय का सबसे अच्छा उपयोग करते हैं।

इन मानदंडों को पूरा करने वाले बहुत सारे बेहतरीन अभ्यास हैं, जिनमें सभी प्रकार के स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, रो, पुश-अप्स, पुल-अप्स और ओवरहेड प्रेस शामिल हैं।

लेकिन, एक और अभ्यास है जिसे आप सूची में जोड़ना चाह सकते हैं: पावर क्लीन।

पावर क्लीन ओलंपिक स्क्वाट क्लीन का एक सरलीकृत संस्करण है, जिसके बाद आमतौर पर एक विस्फोटक ओवरहेड प्रेस होता है जिसे जर्क कहा जाता है।

क्लीन एंड जर्क एक बहुत ही जटिल व्यायाम है और एक ऐसा व्यायाम जिसे अधिकांश लोगों को करने की आवश्यकता नहीं होती है।

लेकिन, दूसरी ओर, पावर क्लीन समान लाभ प्रदान करता है और इसे सीखना कहीं अधिक आसान है।

यह लेख बताता है कि बिजली कैसे और क्यों साफ की जाती है।

पावर क्लीन – मांसपेशियों ने काम किया

पावर क्लीन पूरे शरीर का व्यायाम है।

वास्तव में, यदि आप इसे कुछ पुश-अप या डुबकी के साथ जोड़ते हैं, तो आप अपनी सभी प्रमुख मांसपेशियों को एक छोटी, सरल कसरत में प्रशिक्षित कर सकते हैं।

उस ने कहा, पावर क्लीन के दौरान इस्तेमाल किए जाने वाले मुख्य मूवर्स और शेकर्स इस प्रकार हैं।

पावर क्लीन कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

पावर क्लीन द्वारा लक्षित मांसपेशियों को टखनों से ऊपर की ओर सूचीबद्ध किया जाता है:

  • गैस्ट्रोक्नेमियस और सोलियस – बछड़े की मांसपेशियां
  • हैमस्ट्रिंग – आपकी जांघों के पीछे की मांसपेशियां
  • क्वाड्रिसेप्स – आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियां
  • ग्लूटस मैक्सिमस – मुख्य कूल्हे की मांसपेशियां
  • इरेक्टर स्पाइना – पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की मांसपेशियां
  • कोर – रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछे सहित मिडसेक्शन की मांसपेशियां
  • ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स – ऊपरी पीठ की मांसपेशियां
  • डेल्टोइड्स – कंधों की मांसपेशियां
  • बाइसेप्स – ऊपरी बांहों के सामने की मांसपेशियां
  • ट्राइसेप्स – ऊपरी बांहों के पीछे की मांसपेशियां

पावर क्लीन बेनिफिट्स – इस एक्सरसाइज में महारत हासिल क्यों करें

ओलंपिक क्लीन एंड जर्क का सरलीकृत संस्करण होने के बावजूद, पावर क्लीन अभी भी काफी जटिल अभ्यास है।

हालाँकि, शक्ति को शुद्ध करने और सीखने के बहुत सारे लाभ हैं, इसलिए आपके प्रयासों को पुरस्कृत किया जाएगा!

# 1। कुल शरीर शक्ति और गति

शक्ति जल्दी से बल उत्पन्न करने की आपकी क्षमता है और अधिकांश खेलों का एक महत्वपूर्ण घटक है।

यदि आप तेजी से दौड़ना चाहते हैं, ऊंची छलांग लगाना चाहते हैं, जोर से किक मारना चाहते हैं, या आगे फेंकना चाहते हैं, तो पावर क्लीन मदद कर सकता है।

हालांकि, एक चेतावनी है; पावर क्लीन के साथ पावर बनाने के लिए, आपको चुनौतीपूर्ण वज़न और कम प्रतिनिधि के साथ काम करने की ज़रूरत है, जिसमें 3-5 सामान्य हैं।

हाई-रेप पावर क्लीन एथलेटिक प्रदर्शन के लिए बहुत कुछ नहीं करेगा, लेकिन उस पर एक पल में और अधिक।

#2. “जुए” जाओ

पावर क्लीन्ज़ आपके अपर ट्रैप और डेल्टोइड्स को विकसित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

बड़े जाल और डेल्ट आपको मजबूत और शक्तिशाली दिखेंगे।

तगड़े लोग अक्सर इसे जुए के रूप में संदर्भित करते हैं।

यदि आप एक लाइनबैकर की तरह दिखना चाहते हैं, तो हेवी पावर क्लीन्ज़ मदद कर सकता है।

#3. फैट बर्न करें और फिट रहें

लो-लोड, हाई-रेप (12-20+) पावर क्लीन आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को चुनौती देगा और आपको उच्च हृदय गति के साथ सांस से बाहर कर देगा।

इस वजह से, क्रॉसफ़िट और HIIT वर्कआउट में अक्सर पावर क्लीन्ज़ की सुविधा होती है।

हालाँकि, क्योंकि बिजली की सफाई इतनी तकनीकी रूप से मांग कर रही है, चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है यदि आप इतने प्रतिनिधि करते हैं कि आपकी तकनीक खराब होने लगती है, जैसे, आपकी पीठ के निचले हिस्से को गोल करना।

इसलिए, जब आप कंडीशनिंग व्यायाम के रूप में पावर क्लीन्ज़ का उपयोग कर सकते हैं, यदि आप अपने आप को विफलता के करीब धकेलना चाहते हैं, तो चुनने के लिए सुरक्षित व्यायाम हो सकते हैं, जैसे कि स्क्वाट जंप या स्प्रिंट।

यह भी याद रखने योग्य है कि फिटनेस आपके द्वारा किए जाने वाले प्रशिक्षण के प्रकार के लिए विशिष्ट है।

शक्ति विकसित करने के लिए, आपको भारी वजन का उपयोग करने और कम प्रतिनिधि प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।

हाई-रेप पावर क्लीन कार्डियो के लिए अच्छा है लेकिन बल आउटपुट या गति में सुधार के लिए कम प्रभावी है।

#4. समन्वय, प्रोप्रियोसेप्शन और एथलेटिसवाद में वृद्धि।

पावर क्लीन आपके नर्वस सिस्टम को उतना ही प्रभावित करता है जितना कि आपकी मांसपेशियों को।

पावर क्लीन के साथ सीखना और फिर प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों और जोड़ों (समन्वय) और जन्मजात स्थिति भावना (प्रोपियोसेप्शन) को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार करेगा।

ये अनुकूलन आपको अधिक पुष्ट बना देंगे, और आपको पता होना चाहिए कि आप अधिक कुशलता से और अधिक नियंत्रण और चपलता के साथ आगे बढ़ सकते हैं।

चाहे आप खेल खेलें या अपने बच्चों के साथ खेल खेलें, बेहतर चलने से आपके कार्यात्मक प्रदर्शन में सुधार होगा।

#5. हड्डी द्रव्यमान में वृद्धि

यह सिर्फ आपकी मांसपेशियां नहीं हैं जो शक्ति के साथ मजबूत हो जाती हैं; आपकी हड्डियां भी करती हैं।

पावर क्लीन आपके शरीर की लगभग हर हड्डी को लोड करता है, और आपकी हड्डियाँ मजबूत और सघन होकर प्रतिक्रिया करती हैं।

उम्र के साथ हड्डियों का घनत्व कम होता जाता है, जिसे ऑस्टियोपीनिया कहा जाता है।

आखिरकार, यह ऑस्टियोपोरोसिस बन सकता है, जो एक चिकित्सीय स्थिति है जो झरझरा, कमजोर और भंगुर हड्डियों की विशेषता है।

भारोत्तोलन व्यायाम जैसे पावर क्लीन्स अस्थि-निर्माण कोशिकाओं को ट्रिगर करते हैं जिन्हें ऑस्टियोब्लास्ट कहा जाता है, जो नए हड्डी के ऊतकों को बिछाने, देरी करने या यहां तक ​​​​कि ऑस्टियोपीनिया को रोकने के लिए।

हड्डियों के नुकसान, विशेष रूप से कूल्हों, रीढ़ और कलाई के लिए सबसे आम साइटों पर जोर देने के लिए पावर क्लीन्स विशेष रूप से अच्छे हैं।

पावर क्लीनिंग को सही तरीके से कैसे करें

के मुताबिक व्यायाम पर अमेरिकी परिषदपावर क्लीन एक उन्नत शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है।

इसे सही ढंग से करने के लिए अच्छे स्तर के समन्वय और स्थिति संबंधी जागरूकता की आवश्यकता होती है।

गलत तरीके से किया गया यह व्यायाम गंभीर चोट का कारण बन सकता है।

इसलिए, पावर क्लीन को आज़माने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप इसके लिए तैयार हैं।

आपको डेडलिफ्ट में महारत हासिल करने की जरूरत है क्योंकि यह पावर क्लीन की शुरुआत है।

यदि आप अच्छी तरह से डेडलिफ्ट नहीं कर सकते हैं, तो एक अच्छी पावर क्लीन को खींचने की संभावना बहुत कम है।

हल्के वजन के साथ शक्ति को साफ करना सीखना शुरू करें।

बहुत जल्दी बहुत अधिक वजन उठाने से आपके चोटिल होने का खतरा बढ़ जाएगा।

पावर क्लीन को सही तरीके से करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

उचित तकनीक के साथ पावर क्लीन कैसे करें

  1. अपने लोहे का दंड फर्श पर रखें ताकि यह मध्य-पिंडली की ऊंचाई के बारे में हो।
  2. इसे प्राप्त करने के लिए हल्के बम्पर प्लेट्स का उपयोग करें या अपने बार को ब्लॉकों पर रखें।
  3. इसके नीचे अपने पैर की उंगलियों के साथ बार के पीछे खड़े हो जाओ।
  4. आपके पैर हिप-चौड़ाई के बारे में अलग होने चाहिए।
  5. नीचे बैठें और बार को कंधे-चौड़ाई वाले ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
  6. मिश्रित पकड़ का प्रयोग न करें।
  7. अपनी बाहों को सीधा करें, अपने कूल्हों को गिराएं और अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें।
  8. अपने कोर को संभालो और सीधे आगे देखो।
  9. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा धनुषाकार है और गोल नहीं है।
  10. अपने पैरों को फर्श पर चलाएं और जल्दी से खड़े हो जाएं।
  11. इसे “डेडलिफ्ट जंप” के रूप में सोचें, हालांकि आपके पैर फर्श पर रहने चाहिए।
  12. अपनी बाहों को सीधा रखें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।
  13. जैसे ही बार आपके घुटनों से होकर गुजरता है, अपनी बाहों से खींचे और बार को अपने शरीर के सामने ऊपर उठाएं।
  14. आपकी कोहनी आपके हाथों से ऊंची होनी चाहिए, और आपको अपने कंधों को ऊपर और पीछे सक्रिय रूप से सिकोड़ना चाहिए।
  15. बार आपके पेट और छाती के करीब रहना चाहिए।
  16. अपने “कूद” को जारी रखने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर उठें।
  17. जैसा कि बार आपकी छाती के पास है, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी एड़ी को फर्श पर गिराएं, और अपनी कोहनियों को आगे बढ़ाएं ताकि आप बार को अपने कंधों के सामने से पकड़ सकें।
  18. आपकी ऊपरी भुजाएँ लगभग फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
  19. बहुत हल्के वजन का उपयोग करते समय यह घुटने की डुबकी अनावश्यक नहीं हो सकती है।
  20. हालाँकि, यह तब मददगार होगा जब आप भारी भार की ओर बढ़ते हैं क्योंकि यह बार के कुछ प्रभाव को आपके कंधों पर लैंड करता है।
  21. अपने पैरों को सीधा करके और सीधे खड़े होकर लिफ्ट खत्म करें।
  22. बार को अपने शरीर के सामने नीचे रोल करें और इसे वापस जमीन पर डेडलिफ्ट करें।
  23. यदि आप बंपर प्लेट का उपयोग कर रहे हैं, तो आप बार को फर्श पर भी गिरा सकते हैं।
  24. अपना कोर और ग्रिप रीसेट करें और दोहराएं।

पावर क्लीन वेरिएशन

बेसिक पावर क्लीन कई लाभों के साथ एक बेहतरीन यौगिक व्यायाम है।

हालाँकि, कुछ भिन्नताएँ हैं जिनका उपयोग आप समान परिणाम प्राप्त करने के लिए भी कर सकते हैं:

हैंग से पावर क्लीन

पावर क्लीन को फर्श से शुरू करने की आवश्यकता नहीं है।

वास्तव में, यदि आपके पास केवल छोटे व्यास वाली वज़न की प्लेटें हैं, तो आप पा सकते हैं कि वज़न को ज़मीन पर कम करना आपके फॉर्म से समझौता करता है।

हैंग से पावर क्लीन होने के साथ, प्रत्येक प्रतिनिधि आपके घुटनों के ठीक ऊपर या नीचे बाहों की लंबाई पर आयोजित बारबेल के साथ शुरू और समाप्त होता है।

यह भिन्नता न केवल थोड़ी अधिक क्षमाशील है, बल्कि यह पश्च श्रृंखला के लिए तनाव के तहत समय भी बढ़ाती है।

हैंग पावर क्लीन

साफ उच्च खींच

क्लीन हाई पुल पावर क्लीन की तरह शुरू होता है, लेकिन अपने कंधों पर बार को पकड़ने के लिए अपनी कोहनी को आगे बढ़ाने के बजाय, आप अपनी छाती के सामने बार के साथ एक सीधी पंक्ति की स्थिति में रुकते हैं।

यह व्यायाम तकनीकी रूप से कम मांग वाला है और इसका मतलब यह भी है कि आपकी ऊपरी पीठ को अधिक मेहनत करनी होगी।

इस अभ्यास को हाई-स्पीड डेडलिफ्ट और अपराइट रो कॉम्बो के रूप में सोचें।

क्रॉसफ़िट क्लीन हाई पुल

डंबेल / केटलबेल पावर क्लीन

कोई बारबेल नहीं?

कोई बात नहीं!

आप डंबल या केटलबेल से भी पावर क्लीनिंग कर सकते हैं।

जबकि दो वज़न का समन्वय थोड़ा अधिक जटिल है, कुछ लोगों के लिए आंदोलन अधिक प्रबंधनीय लग सकता है।

केटलबेल पावर क्लीन विशेष रूप से सुखद है।

आप सिंगल-आर्म डंबल और केटलबेल पावर क्लीन भी कर सकते हैं।

डंबल/केटलबेल पावर क्लीन्ज़ को फर्श से या पसंद के अनुसार हैंग पोजीशन से शुरू करें।

डंबेल पावर क्लीन

पावर क्लीन मसल्स ने काम किया – रैपिंग अप

ओलंपिक भारोत्तोलन को कभी-कभी भार के साथ जिमनास्टिक कहा जाता है।

क्लीन एंड जर्क एंड स्नैच कितने गतिशील हैं, इसे देखते हुए यह एक उचित टिप्पणी है।

कई लोगों के लिए, ये अभ्यास सामान्य प्रशिक्षण के लिए बहुत कुशल हैं।

हालांकि, पावर क्लीन (और उनके करीबी रिश्तेदार पावर स्नैच) अधिक सुलभ हैं।

गति की सीमा छोटी है, और आंदोलन अधिक क्षमाशील है।

हालांकि, यहां तक ​​​​कि पावर क्लीन, और पावर स्नैच अपेक्षाकृत जटिल अभ्यास हैं जिन्हें मास्टर करने में समय लग सकता है।

इसलिए, यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पहले अपने डेडलिफ्ट को सही करते हैं, और फिर चोट के जोखिम को कम करने के लिए प्रकाश शुरू करें।

अपने सेट को छोटा रखें ताकि आप परफेक्ट फॉर्म पर फोकस कर सकें।

रुकें अगर आपको लगता है कि आपकी तकनीक खराब होने लगी है।

इसमें कई सप्ताह का नियमित अभ्यास लग सकता है।

हालांकि, एक बार जब आप एक समर्थक की तरह बिजली की सफाई कर लेते हैं, तो आपको एक विस्फोटक अभ्यास से पुरस्कृत किया जाएगा जो कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है और यह एथलीटों और गैर-एथलीटों के लिए समान रूप से अच्छा है।

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