घर पर एक महिला के लिए best शुरुआती शक्ति Training कसरत

महिलाओं के लिए शुरुआती शक्ति प्रशिक्षण – परिचय

घर पर एक महिला के लिए एक उत्कृष्ट शुरुआती शक्ति प्रशिक्षण कसरत क्या है?

बहुत सी महिलाएं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से घबराती हैं।

वे गलती से मानते हैं कि वजन उठाने से वे मांसल या भारी हो जाएंगे या उन्हें मर्दाना दिखने वाली मांसपेशियां मिल जाएंगी।

ये डर पूरी तरह से गलत हैं!

मांसपेशियों की वृद्धि का मुख्य जैविक चालक टेस्टोस्टेरोन नामक हार्मोन है।

अधिकांश महिलाओं में पुरुषों के रूप में लगभग 10% टेस्टोस्टेरोन होता है, और इसके बावजूद, पुरुष अभी भी मांसपेशियों के निर्माण को एक कठिन और श्रमसाध्य प्रक्रिया पाते हैं।

पुरुषों के रूप में केवल 10% टेस्टोस्टेरोन के साथ, यह बहुत कम संभावना है कि एक महिला बड़े पैमाने पर मांसपेशियों का निर्माण करेगी और मर्दाना दिखने लगेगी।

आप निश्चित रूप से एक हफ्ते में केवल कुछ ताकत प्रशिक्षण कसरत से “थोक” नहीं करेंगे।

इसके बजाय, वजन उठाने से महिलाओं को यह अनुमति मिलेगी:

  • उनकी मांसपेशियों को टोन और आकार दें
  • “समस्या” क्षेत्रों को लक्षित करें, जैसे कूल्हों, जांघों, या बाहों के पीछे
  • उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकें
  • कार्यात्मक शक्ति बढ़ाएँ
  • संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार
  • हड्डियों का घनत्व बढ़ाएं
  • इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाएँ
  • शरीर में वसा और वजन कम करना या बनाए रखना

जबकि कार्डियो इनमें से कुछ लाभ उत्पन्न कर सकता है, केवल शक्ति प्रशिक्षण ही यह सब करता है।

अपने हिरन के लिए धमाके के मामले में, घर पर एक महिला के लिए एक उत्कृष्ट शुरुआती शक्ति प्रशिक्षण कसरत को हरा पाना बहुत कठिन है!

इस लेख में, हम बताते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है और आपको कम से कम उपकरणों का उपयोग करके आप घर पर एक कसरत प्रदान कर सकते हैं।

शुरुआती शक्ति प्रशिक्षण कसरत – बुनियादी दिशानिर्देश

आपका समय और ऊर्जा मूल्यवान वस्तुएं हैं, इसलिए उन्हें पुरुषों के लिए डिज़ाइन किए गए अप्रभावी कसरत पर बर्बाद न करें!

इसके बजाय, यह सुनिश्चित करने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें कि आप अपने शक्ति अभ्यास से अधिक लाभ उठाएं।

# 1। यौगिक अभ्यासों पर टिके रहें – अधिकतर

व्यायाम को अलगाव या यौगिक गति के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

अलगाव अभ्यास में एक जोड़ और अपेक्षाकृत कुछ मांसपेशियां शामिल होती हैं।

उदाहरणों में लेग एक्सटेंशन, ट्राइसेप्स पुशडाउन और पीईसी फ्लाई शामिल हैं।

इसके विपरीत, यौगिक व्यायाम कई जोड़ों और मांसपेशियों के बड़े समूहों को शामिल करें।

उदाहरणों में शामिल:

यौगिक अभ्यास अधिक कार्यात्मक होते हैं, अपने प्रशिक्षण समय का बेहतर उपयोग करते हैं, और कैलोरी जलाने के लिए बेहतर होते हैं।

जबकि आपके शक्ति प्रशिक्षण सत्र के अंत में कुछ अलगाव अभ्यास करने में कुछ भी गलत नहीं है, यौगिक अभ्यास कम समय में सर्वोत्तम परिणाम देंगे और आपके कसरत का फोकस होना चाहिए।

#2. पूरे शरीर की कसरत सबसे अच्छी होती है

बॉडीबिल्डर अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, एक दृष्टिकोण जिसे विभाजित प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है।

यह उन्हें प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कई अलग-अलग अभ्यास और सेट करने की अनुमति देता है, जो कि बड़ी मांसपेशियों को तेजी से बनाने में मदद करने के लिए सोचा जाता है।

चूंकि ज्यादातर महिलाएं बड़ी मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहती हैं, इसलिए बॉडी बिल्डर की तरह प्रशिक्षण से बचना समझ में आता है।

इसके बजाय, ज्यादातर महिलाओं को पूरे शरीर के वर्कआउट से चिपके रहना चाहिए, जहां सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रत्येक सत्र में प्रशिक्षित किया जाता है, और आप प्रति सप्ताह 2-3 बार वर्कआउट करती हैं।

चिंता मत करो; इस लेख के अंत में आपके लिए प्रयास करने के लिए हमारे पास एक कसरत है।

#3. मध्यम से भारी वजन के साथ अपनी मांसपेशियों को चुनौती दें

कुछ फिटनेस प्रभावित करने वाले हल्के वजन के साथ बहुत उच्च-प्रतिनिधि सेट करने का सुझाव देते हैं, जैसे कि 50 प्रतिनिधि के लिए तीन या पांच पाउंड।

दुर्भाग्य से, यह निष्प्रभावी और आपके बहुमूल्य समय की बर्बादी दोनों है।

आपकी मांसपेशियां तभी अनुकूल होती हैं, जब उन्हें सामान्य से अधिक मेहनत करने की चुनौती दी जाती है।

हल्के वजन के साथ आसान कसरत से काम नहीं चलेगा।

इसके बजाय, आपको 6-20 पुनरावृत्ति रेंज में काम करते हुए, अपनी मांसपेशियों को उत्तरोत्तर भारी वजन के साथ अधिभारित करना चाहिए।

यदि आप 20 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आपका वजन वास्तव में काफी भारी नहीं है।

इसके विपरीत, यदि आप छह प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो संभवतः आपका वजन बहुत अधिक है।

याद रखें, चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है कि भारी वजन उठाने से बड़ी मांसपेशियां बन जाएंगी।

आपके कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर का मतलब है कि ऐसा होने की संभावना नहीं है।

#4. अपने सेट को असफलता के करीब ले जाएं

आपकी कसरत के प्रभावी होने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने की ज़रूरत है और उन्हें जितना वे इस्तेमाल करते हैं उससे अधिक काम करने के लिए कहें।

ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने सेट को विफलता के कुछ दोहराव के भीतर जारी रखें।

इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां थकने लगती हैं, और आप अच्छे फॉर्म में एक से अधिक दोहराव नहीं कर सकते।

प्रभावी प्रतिनिधि मॉडल हमें बताता है कि, सकारात्मक परिणाम देने के लिए, आपको विफलता के एक से पांच प्रतिनिधि के भीतर प्राप्त करना चाहिए।

हालांकि विफलता के साथ आपकी निकटता को इतनी सटीक रूप से आंकना कठिन है, अधिकांश लोग सहज रूप से जानते हैं जब उनके पास देने के लिए केवल कुछ प्रतिनिधि शेष होते हैं।

आपकी मांसपेशियों की स्थिति में सुधार के लिए यह “स्वीट स्पॉट” है।

#5. संतुलित कार्यक्रम का पालन करें

यह केवल उन मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए आकर्षक हो सकता है जिन्हें आप कमजोर महसूस करते हैं या काम करने का आनंद लेते हैं।

उदाहरण के लिए, आप एक बड़ा, सुडौल बट चाहते हैं और केवल अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, इस तरह के असंतुलित वर्कआउट ठीक होने की तुलना में अधिक समस्याएं पैदा कर सकते हैं।

आपके शरीर में 206 से अधिक मांसपेशियां हैं, और कई जोड़ों में परस्पर विरोधी जोड़ों में व्यवस्थित हैं।

उदाहरण के लिए:

  • हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स (आपकी जांघों के पीछे और सामने)
  • ट्राइसेप्स और बाइसेप्स (आपकी ऊपरी भुजाओं के पीछे और सामने)
  • इरेक्टर स्पाइना और रेक्टस एब्डोमिनिस (आपके काठ का रीढ़ के पीछे और सामने)
  • रॉमबॉइड्स / ट्रेपेज़ियस और पेक्टोरलिस मेजर (आपके ऊपरी धड़ के पीछे और सामने)

एक पेशी पर जोर देने और उसके विरोधी पड़ोसी की अनदेखी करने से शक्ति असंतुलन और आसन संबंधी समस्याएं पैदा हो सकती हैं और यहां तक ​​कि चोट भी लग सकती है।

हमेशा संतुलित कसरत योजना का पालन करके ऐसी समस्याओं से बचें, जैसा कि हमने इस लेख में शामिल किया है।

#6. कार्डियो करते रहें

जब कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की बात आती है, तो बहुत से लोग सोचते हैं कि यह एक या दूसरे को करने की बात है।

यदि आप वज़न उठाते हैं, तो आप कार्डियो नहीं कर सकते हैं, या यदि आप बहुत अधिक कार्डियो करते हैं, तो आपको वज़न उठाने की ज़रूरत नहीं है, है ना?

सच्चाई यह है कि जबकि व्यायाम के दोनों रूप प्रभावी होते हैं, जब आप उन दोनों को नियमित रूप से करते हैं तो वे और भी बेहतर काम करते हैं।

कार्डियो फैट बर्निंग, कार्डियोवस्कुलर फिटनेस और सामान्य स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, जबकि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बाकी सभी चीजों के लिए अच्छा है।

उदाहरण के लिए, आप अपने कसरत सप्ताह की योजना इस तरह बना सकते हैं:

  • सोमवार – शक्ति प्रशिक्षण
  • मंगलवार – कार्डियो
  • बुधवार – शक्ति प्रशिक्षण
  • गुरुवार – आराम
  • शुक्रवार – शक्ति प्रशिक्षण
  • शनिवार – कार्डियो
  • रविवार – आराम

अच्छी कार्डियो गतिविधियों में जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना, रोइंग और समूह व्यायाम कक्षाएं शामिल हैं।

या, और भी सुविधाजनक, आप हर दिन बस तेज चलने के लिए जा सकते हैं।

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का कॉम्बिनेशन 1+1=3 जैसा है – परिणाम आपको विस्मित कर देंगे!

#7. स्तिर रहो!

यहां तक ​​​​कि अगर आप इन सभी दिशानिर्देशों को व्यवहार में लाते हैं, तो भी हो सकता है कि आपके वर्कआउट से आपके इच्छित परिणाम न मिलें।

क्यों?

एकरूपता का अभाव!

शक्ति प्रशिक्षण उत्पादक होने के लिए, आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपना कसरत सप्ताह में तीन बार करते हैं, अगले दो बार, और फिर सप्ताह के बाद इसे छोड़ देते हैं, तो आप अपने शरीर के अनुकूलन के लिए पर्याप्त प्रभावी प्रशिक्षण जमा नहीं करेंगे।

इसलिए, बेतरतीब दिनों में या जब भी आपका मन करे, वर्कआउट करने के बजाय, एक शेड्यूल सेट करें और उस पर टिके रहें।

फुल-बॉडी वर्कआउट के साथ, इसका मतलब आमतौर पर सप्ताह में तीन बार होता है, जैसे, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार।

यदि प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट अव्यावहारिक हैं, तो आप प्रति सप्ताह दो वर्कआउट, जैसे सोमवार और गुरुवार से अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आपके द्वारा चुनी गई आवृत्ति के बावजूद, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाए रखने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें, और याद रखें कि कसरत छोड़ने से कोई भी कभी भी फिटर या वजन कम नहीं हुआ।

घर पर एक महिला के लिए शुरुआती शक्ति प्रशिक्षण कसरत

महिलाओं के लिए बहुत सारे शुरुआती शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट हैं, और उनमें से कुछ बहुत अच्छे हैं।

हालांकि, अधिक बार नहीं, वे जिम में शामिल होने या घरेलू व्यायाम उपकरण खरीदने में शामिल होते हैं।

इस कसरत को घर पर सप्ताह में 2-3 बार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जिसमें कुछ घरेलू सामानों से ज्यादा कुछ नहीं है।

इस वजह से, आपको इसे लगातार करने में कम परेशानी होनी चाहिए, और आप जानते हैं कि यह कितना महत्वपूर्ण है!

लेकिन, शुरू करने से पहले, कुछ हल्के कार्डियो, जैसे जॉगिंग या जम्प रोप करके कुछ मिनट वार्मअप में बिताएं, इसके बाद अपनी प्रमुख मांसपेशियों और जोड़ों के लिए गतिशील गतिशीलता और लचीलेपन के व्यायाम करें।

अंत में, प्रत्येक सेट को तब तक जारी रखना याद रखें जब तक कि आपकी मांसपेशियां थक न जाएं और ऐसा महसूस न करें कि आप विफलता के करीब पहुंच रहे हैं।

आसान सेट आपको वांछित परिणाम नहीं देंगे।

इसे ध्यान में रखते हुए, समझें कि निम्नलिखित कार्यक्रम में उद्धृत प्रतिनिधि केवल उदाहरण के लिए हैं।

यदि आप प्रतिनिधि की निर्दिष्ट संख्या से अधिक कर सकते हैं तो यह ठीक है।

हालांकि, अपने प्रतिनिधि को आवश्यक से अधिक समय बर्बाद करने से बचाने के लिए अपने प्रतिनिधि को 6-20 के बीच रखने के तरीकों की तलाश करें।

व्यायाम

सेट

प्रतिनिधि

वसूली

1

प्लाई (चौड़ा रुख) स्क्वाट

2-4

6-20

60-90 सेकंड

2

कूल्हे जोर

2-4

6-20

60-90 सेकंड

3

पुश-अप (घुटने टेकना या भरा हुआ)

2-4

6-20

60-90 सेकंड

4

सिंगल-आर्म रो*

2-4

6-20

60-90 सेकंड

5

डेडलिफ्ट, कर्ल, और प्रेस*

2-4

6-20

60-90 सेकंड

6

पार्श्व लंज

2-4

6-20

60-90 सेकंड

7

काष्ठफलक

2-4

20-40 सेकंड

60-90 सेकंड

8

बगल का व्यायाम

2-4

20-40 सेकंड

60-90 सेकंड

*डंबेल का प्रयोग करें या, यदि आपके पास कोई नहीं है, तो आप पानी या रेत से भरी बोतलें, भोजन के डिब्बे, या किसी अन्य वजनदार हाथ में वस्तु का उपयोग कर सकते हैं।

घर पर एक महिला के लिए शुरुआती शक्ति प्रशिक्षण कसरत – रैपिंग अप

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग यकीनन सबसे अच्छी चीज है जो आप अपने शरीर के लिए कर सकते हैं।

यह आपकी मांसपेशियों और हड्डियों के लिए अच्छा है और, आम राय के विपरीत, आपको वसा कम करने और अपना वजन नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।

हालाँकि, शक्ति प्रशिक्षण जितना शक्तिशाली है, यह केवल तभी काम करेगा जब आप इसे लगातार और पर्याप्त तीव्रता के साथ करेंगे।

आप अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को ठीक करने के लिए जिम जा सकते हैं, लेकिन आमतौर पर घर पर वर्कआउट करना ज्यादा सुविधाजनक होता है।

घर पर प्रशिक्षण का मतलब है कि आपके पास अपने कसरत को छोड़ने के लिए कम कारण (या बहाने!) हैं, क्योंकि आप जो भी समय उपयुक्त हो, व्यायाम कर सकते हैं।

होम वर्कआउट से आपका पैसा भी बचेगा।

हमारे प्रशिक्षण दिशानिर्देशों को व्यवहार में लाएं और सप्ताह में 2-3 बार कसरत करें।

लगातार प्रशिक्षण के कुछ ही महीनों में आप क्या हासिल कर सकते हैं, इस पर आप चकित होंगे।

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