घर पर 7 सर्वश्रेष्ठ डम्बल लैट व्यायाम + “वी-टेपर” बैक वर्कआउट

डम्बल के साथ घर पर सर्वश्रेष्ठ लैट व्यायाम – परिचय

डम्बल की एक जोड़ी के साथ आप घर पर कौन से सबसे अच्छे लैट व्यायाम कर सकते हैं?

बहुत सारे व्यायाम करने वालों का मानना ​​​​है कि घर पर अपने लेट्स को प्रशिक्षित करने का एकमात्र तरीका पुल-अप और चिन-अप के साथ है, शायद कुछ उल्टे पंक्तियों को अच्छे उपाय के लिए फेंक दिया गया है।

और जबकि ये बॉडीवेट एक्सरसाइज आपके लैट्स के लिए एक बेहतरीन वर्कआउट प्रदान करते हैं, वे होम जिम में आपकी पीठ को प्रशिक्षित करने का एकमात्र तरीका नहीं हैं।

वास्तव में, अपने होम ट्रेनिंग सेटअप में एडजस्टेबल डम्बल की एक जोड़ी जोड़ें, और आपके पास बहुत सारे बैक-बिल्डिंग लैट वर्कआउट बनाने के लिए आवश्यक सब कुछ है।

बैक ट्रेनिंग कभी उबाऊ नहीं होनी चाहिए।

यह लेख आपके लैट्स के लिए सबसे अच्छा डम्बल अभ्यास दिखाता है और आपको कोशिश करने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी वी-टेपर बैक ट्रेनिंग कसरत प्रदान करता है।

बैक एनाटॉमी 101

लैट्स आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से में सबसे बड़ी मांसपेशियां हो सकती हैं, लेकिन यह एकमात्र ऐसी मांसपेशी नहीं है जिसे आप इस लेख में डंबल बैक एक्सरसाइज के साथ प्रशिक्षण देंगे।

अपने लेट्स को अपने ऊपरी शरीर के बाकी हिस्सों से अलग करना असंभव है!

तो, यहाँ प्राथमिक मांसपेशी समूहों पर एक त्वरित शरीर रचना पाठ है जो आपकी पीठ बनाते हैं।

लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां

लैट्स आपकी ऊपरी पीठ की तरफ बड़ी पंख जैसी मांसपेशियां हैं।

वे आपकी पीठ को उसकी चौड़ाई देते हैं और आपके वी-टेपर के लिए काफी हद तक जिम्मेदार होते हैं।

अच्छी तरह से विकसित होने पर, आप अपने लेट्स को अपने शरीर के पीछे और सामने से देख सकते हैं।

लैट्स के कार्य कंधे का जोड़, विस्तार और औसत दर्जे का घुमाव हैं।

लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां

लैटिसिमस-डोरसी मांसपेशियां - इमेज क्रेडिट योग एनाटॉमी
लैटिसिमस-डोरसी मांसपेशियां – इमेज क्रेडिट योग एनाटॉमी

त्रपेजियस

जाल एक और बड़ी पीठ की मांसपेशी हैं।

यह आपके कंधे के ब्लेड के ऊपर और बीच में स्थित है और आकार में त्रिकोणीय है।

आपके ट्रैप फाइबर के तीन सेटों से बने होते हैं, जिनमें से प्रत्येक का एक अलग कार्य होता है।

ऊपरी जाल आपके कंधे की कमर को ऊपर उठाते हैं, जबकि निचली ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां आपके कंधे की कमर को नीचे की ओर खींचती हैं, जिसे अवसाद कहा जाता है।

मध्य जाल आपके कंधे के ब्लेड के बीच क्षैतिज रूप से चलते हैं और आपके कंधों को पीछे और एक साथ खींचते हैं, जिसे पीछे हटना कहा जाता है।

अधिकांश डम्बल लैट एक्सरसाइज मिडिल ट्रैप के साथ-साथ लैट्स को भी हिट करते हैं।

मध्य जाल आपकी ऊपरी पीठ को इसकी सबसे अधिक मोटाई देते हैं।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां

ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां
ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां छवि क्रेडिट विकिपीडिया

समचतुर्भुज

रॉमबॉइड्स छोटी लेकिन महत्वपूर्ण मांसपेशियां होती हैं जो आपके मध्य जाल के नीचे और आपके कंधे के ब्लेड के बीच स्थित होती हैं।

बीच के ट्रैप की तरह, रॉमबॉइड्स आपके कंधे को पीछे और एक साथ खींचते हैं, यानी पीछे हटना।

समचतुर्भुज मांसपेशियां

रॉमबॉइड मांसपेशियां प्रयुक्त छवि क्रेडिट विकिमीडिया कॉमन्स-मिन
समचतुर्भुज मांसपेशियां छवि क्रेडिट विकिमीडिया कॉमन्स

पश्च डेल्टोइड्स

डेल्टोइड्स आपकी मुख्य कंधे की मांसपेशियां हैं।

वे ऊपरी शरीर के सभी व्यायामों में शामिल हैं।

डेल्टॉइड फाइबर के तीन सेट होते हैं जिन्हें हेड कहा जाता है, और जब वे सभी एक साथ काम करते हैं, तो प्रत्येक की एक व्यक्तिगत भूमिका भी होती है।

डंबल लैट एक्सरसाइज के दौरान आपके पोस्टीरियर या रियर डेल्टोइड्स सबसे अधिक सक्रिय होते हैं, क्योंकि यह आपके कंधे के जोड़ के विस्तार के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार होता है।

डंबल लेट ट्रेनिंग के दौरान पूर्वकाल (सामने) और औसत दर्जे का (साइड) डेल्टोइड्स ज्यादातर स्टेबलाइजर्स और सिनर्जिस्ट के रूप में काम करते हैं।

पश्च डेल्टोइड्स

डम्बल लैट मसल्स ने काम किया - डेल्टोइड्स इमेज Creidt Socratic.org
घर पर डम्बल लैट एक्सरसाइज – डेल्टोइड्स इमेज क्रेडिट Socratic.org muscleused.com

मछलियां

बहुत कम डम्बल लैट एक्सरसाइज हैं जिनमें आपके बाइसेप्स शामिल नहीं होते हैं, क्योंकि अधिकांश मूवमेंट्स को खींच रहे हैं।

बाइसेप्स आपकी कोहनी के लचीलेपन या झुकने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

तो, जब भी आप अपने लैट्स को प्रशिक्षित करते हैं तो आपको एक अच्छा बाइसेप्स पंप मिल जाए तो आश्चर्यचकित न हों!

बाइसेप्स मांसपेशियां

डंबल लैट एक्सरसाइज कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं - बाइसेप्स ब्राची
बाइसेप्स ब्राची मांसपेशियां

डम्बल सूची के साथ घर पर सर्वश्रेष्ठ पीठ व्यायाम

  • सिंगल आर्म डंबल रो
  • डम्बल पंक्तियों पर झुक गया
  • डंबेल रेनेगेड पंक्तियां
  • डम्बल के साथ पेंडले पंक्ति भिन्नता
  • छाती समर्थित डम्बल पंक्तियाँ
  • डंबेल येट्स
  • डम्बल पुलओवर

घर पर 7 सर्वश्रेष्ठ डम्बल लैट व्यायाम विवरण

जबकि पुल-अप, चिन-अप और उल्टे पंक्तियों को छोड़ने का कोई कारण नहीं है, आप निम्न में से किसी भी डंबल अभ्यास के साथ उन बॉडीवेट क्लासिक्स को पूरक कर सकते हैं।

यदि आप अभी भी पुल-अप आदि करने के लिए आवश्यक शक्ति विकसित कर रहे हैं तो वे भी एक अच्छा विकल्प हैं।

नोट: सभी अभ्यासों में आपके लेट्स, मिडिल ट्रैप, रॉमबॉइड्स, पोस्टीरियर डेल्टोइड्स और बाइसेप्स शामिल हैं, जब तक कि अन्यथा न कहा गया हो।

# 1। सिंगल-आर्म डंबल रो

सिंगल-आर्म डंबल रो एक क्लासिक बैक एक्सरसाइज है।

यह एक घुटने को बेंच पर या दोनों पैरों को फर्श पर अपनी पसंद के अनुसार आराम से किया जा सकता है।

यह बाद वाला विकल्प यकीनन आपके कूल्हे और कंधों के स्तर को सुनिश्चित करने के लिए बेहतर है, जिससे आपकी पीठ को सीधा रखना आसान हो जाता है।

यह कैसे करना है:

  1. एक हाथ में डंबल लेकर आगे की ओर झुकें और अपने दूसरे हाथ को घुटने से ऊंची बेंच पर रखें।
  2. अपने एब्स को संभालें, अपने हाथ को नीचे की ओर लटकने दें, और अपने कंधे को पीछे खींच लें।
  3. संतुलन और समर्थन के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
  4. अपनी कोहनी मोड़ें और डंबल को ऊपर और अपनी निचली पसलियों में खींचें।
  5. अपना हाथ बढ़ाएं, अपनी लेट्स में खिंचाव प्राप्त करें, और दोहराएं।

#2. डंबेल बेंट-ओवर पंक्ति

बारबेल बेंट ओवर रो एक लोकप्रिय बैक बिल्डर है जिसे आप डम्बल के साथ भी कर सकते हैं।

इस अभ्यास में दोनों अक्षांशों को एक साथ प्रशिक्षण देने का लाभ है, इसलिए यह सिंगल-आर्म संस्करण की तुलना में अधिक समय-कुशल हो सकता है।

हालाँकि, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव डालता है।

यह कैसे करना है:

  1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा अलग रखें।
  2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
  3. कूल्हों से टिका हुआ, आगे झुकें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए।
  4. अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों से नीचे लटकने दें।
  5. अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचे।
  6. अपनी पीठ को गोल किए बिना या सहायता के लिए अपने पैरों का उपयोग किए बिना, अपनी कोहनी मोड़ें और डंबल को ऊपर और अपनी पसलियों में घुमाएं।
  7. अपनी बाहों को बढ़ाएं और दोहराएं।

#3. डंबेल पाखण्डी पंक्ति

पाखण्डी पंक्ति एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण अक्षांश अभ्यास है जो आपके मूल काम भी करता है।

इस अभ्यास के साथ बहुत भारी मत बनो – यह जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है!

हल्के डम्बल की एक जोड़ी आपको इस अभ्यास के लिए चाहिए, इसलिए यह घरेलू कसरत के लिए आदर्श है।

यह कैसे करना है:

  1. प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, फर्श पर बैठ जाएं और एक ठोस पुश-अप स्थिति अपनाएं।
  2. आपके हाथ, पैर और शरीर सीधे होने चाहिए।
  3. अपने एब्स को ब्रेस करें और अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें।
  4. अपने कूल्हों और कंधों को समतल रखते हुए, एक हाथ को मोड़ें और एक डम्बल को ऊपर और अपनी पसलियों में पंक्तिबद्ध करें।
  5. वजन वापस फर्श पर कम करें और पक्षों को स्विच करें।
  6. अपने सेट की अवधि के लिए वैकल्पिक हथियार, अपने कोर को पूरे लट में रखते हुए।

#4. डंबेल पेंडले पंक्ति

पेंडले पंक्तियों का आविष्कार अमेरिकी पावरलिफ्टिंग और भारोत्तोलन कोच ग्लेन पेंडले ने किया था।

डेड-स्टॉप पंक्तियों के रूप में भी जाना जाता है, प्रत्येक पुनरावृत्ति फर्श पर आराम करने वाले वजन से शुरू होती है।

यह महान व्यायाम आपकी पीठ, कोर और अग्रभागों को प्रतिनिधि के बीच एक छोटा ब्रेक प्रदान करता है, ताकि आप अधिक वजन उठा सकें या अधिक तीव्र कसरत के लिए अधिक प्रतिनिधि कर सकें।

यह कैसे करना है:

  1. अपने डंबल्स को फर्श पर कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग रखें।
  2. वजन के बीच खड़े हो जाओ।
  3. अपने घुटनों को मोड़ें, आगे झुकें और वज़न को पकड़ें।
  4. अपने एब्स को ब्रेस करें और अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें।
  5. अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना, अपनी बाहों को मोड़ें और वज़न को ऊपर और अपनी पसलियों में खींचें।
  6. वज़न को वापस फर्श पर कम करें, अपने कोर और पकड़ को रीसेट करें, और दोहराएं।
  7. इस एक्सरसाइज को आप एक बार में एक हाथ का इस्तेमाल करके भी कर सकते हैं।

#5. छाती-समर्थित डम्बल पंक्ति

अगर ज्यादातर डम्बल लैट एक्सरसाइज में नुकसान होता है, तो वह यह है कि वे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं।

छाती-समर्थित डम्बल पंक्तियाँ बहुत अधिक क्षमाशील होती हैं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से व्यायाम से बाहर ले जाती हैं।

यह आपको अपनी ऊपरी पीठ और अव्यक्त मांसपेशियों पर 100% ध्यान केंद्रित करने के लिए मुक्त करता है।

यह कैसे करना है:

  1. बैकरेस्ट को एक झुकी हुई बेंच पर लगभग 45 डिग्री पर सेट करें।
  2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपने सिर को ऊपर की ओर रखते हुए बेंच पर लेट जाएं।
  3. अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों से नीचे लटकने दें।
  4. अपनी बाहों को मोड़ें और वज़न को अपनी निचली पसलियों तक पंक्तिबद्ध करें।
  5. अपने कंधों को पीछे और एक साथ निचोड़ें।
  6. अपनी बाहों को बढ़ाएं और दोहराएं।

#6. डंबेल येट्स

येट्स पंक्ति का नाम मल्टी-मिस्टर के नाम पर रखा गया है। ओलंपिया विजेता डोरियन येट्स, जो अपनी विशाल पीठ के लिए प्रसिद्ध थे।

येट्स ने अपनी हस्ताक्षर पंक्ति एक लोहे का दंड के साथ की, लेकिन यह डंबेल के साथ समान रूप से अच्छी तरह से काम करता है।

येट्स पंक्ति नियमित बेंट-ओवर पंक्तियों की तुलना में अधिक कम-बैक-फ्रेंडली है।

यह कैसे करना है:

  1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा अलग रखें।
  2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
  3. कूल्हों से टिका हुआ, आगे झुकें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर जमीन से लगभग 45 डिग्री न हो जाए।
  4. अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों से नीचे लटकने दें।
  5. अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचे।
  6. अपनी पीठ को गोल किए बिना या सहायता के लिए अपने पैरों का उपयोग किए बिना, अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को ऊपर और अपनी निचली पसलियों में पंक्तिबद्ध करें।
  7. अपनी बाहों को बढ़ाएं और दोहराएं।

#7. डंबेल स्वेटर

डंबल पुलओवर शायद एकमात्र लेट एक्सरसाइज है जिसमें आपके बाइसेप्स शामिल नहीं होते हैं।

इसके बजाय, यह आपकी छाती और पीठ के ऊपरी हिस्से पर काम करता है।

डंबेल पुलओवर न केवल एक अच्छा लेट बिल्डर है बल्कि कंधे और थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता में सुधार के लिए भी अच्छा है।

यह कैसे करना है:

  1. एक सपाट बेंच के साथ लंबाई में लेटें।
  2. अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें।
  3. अपनी छाती के ऊपर एक डंबल पकड़ें और अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें।
  4. अपनी पीठ के निचले हिस्से को बढ़ाए बिना, वजन को फर्श की ओर तब तक कम करें जब तक कि आपके बाइसेप्स आपके कानों के बगल में न हों।
  5. जब तक आपकी बाहें लंबवत न हों, तब तक डंबेल को वापस खींचें, और दोहराएं।

वी-टेपर बैक वर्कआउट

एक प्रभावशाली वी-टेपर बनाने का एकमात्र तरीका यह है कि आप अपनी कमर को छोटा करते हुए अपने ऊपरी हिस्से को चौड़ा करें।

इसका मतलब है कि आपको एक समझदार आहार और मुख्य कसरत के साथ हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण को वापस संयोजित करने की आवश्यकता है।

कोशिश करने के लिए यहां एक कोशिश की और परीक्षण की गई कसरत दिनचर्या है, लेकिन आहार और मुख्य घटक आपके लिए नीचे हैं!

इस कसरत को करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप वार्मअप करें और अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को पूरी तरह से वार्म-अप के साथ तैयार करें।

अपने कंधों, कोहनी और पीठ के निचले हिस्से के लिए गतिशील गतिशीलता और लचीलेपन के व्यायाम के बाद कुछ मिनटों के हल्के कार्डियो से शुरू करें।

#

अभ्यास

सेट

प्रतिनिधि

वसूली

1

अपने आप को रोकना

4

आम्रप

दो मिनट

2

सिंगल-आर्म डंबल रो

3

8-10 प्रति हाथ

90 सेकंड

3

पुल ओवर

3

12-15

60 सेकंड

4

पेंडले पंक्ति

2

6-8

दो मिनट

5

छाती समर्थित पंक्ति

2

10-12

90 सेकंड

AMRAP = जितने संभव हो उतने प्रतिनिधि – बस असफलता को दोहराएं, आराम करें और दोहराएं!

घर पर डम्बल लैट एक्सरसाइज – रैपिंग अप

आप केवल पुल-अप, चिन-अप और उल्टे पंक्तियों के साथ एक शानदार दिखने वाली, मजबूत ऊपरी पीठ का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि घरेलू व्यायाम करने वालों को खुद को उन तीन बॉडीवेट चालों तक सीमित रखना होगा।

समायोज्य डम्बल और एक समायोज्य बेंच की एक जोड़ी के साथ सशस्त्र, आप अपने कसरत को ताजा और रोचक रखते हुए कई अलग-अलग कोणों से अपनी ऊपरी पीठ को मार सकते हैं।

अपने लेट्स को प्रशिक्षित करने और अंतिम वी-टेपर बैक विकसित करने के लिए इस आलेख में अभ्यास और डंबेल कसरत का प्रयोग करें!

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