Dumble के साथ बेंच प्रेस कैसे करें: व्यायाम guide + कसरत

डंबेल बेंच प्रेस – परिचय

डम्बल के साथ बेंच प्रेस कैसे करें: चेस्ट एक्सरसाइज गाइड + वर्कआउट

बारबेल बेंच प्रेस एक क्लासिक चाल है और दुनिया के पसंदीदा फ्री-वेट अभ्यासों में से एक है।

वजन उठाने वाले लगभग सभी लोगों ने बेंच प्रेस किया है, और कई लोगों का इस लोकप्रिय चेस्ट बिल्डर के साथ भावनात्मक संबंध है।

किन्हीं दो जिम जाने वालों को एक साथ लाओ, और उनमें से एक हमेशा पूछेगा, “तो, आप कितना बेंचते हैं?”

एक बड़ा बेंच प्रेस आपको डींग मारने के गंभीर अधिकार दिला सकता है!

हालांकि पारंपरिक बेंच प्रेस की सार्वभौमिक अपील से इनकार नहीं किया जा सकता है, लेकिन यह नुकसान के बिना नहीं है।

उदाहरण के लिए, इसे सुरक्षित रूप से करने के लिए, खासकर यदि आप विफलता के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको एक पावर रैक या एक घटक स्पॉटर की आवश्यकता होगी।

अपनी छाती पर भारी वजन के साथ फंसना कोई हंसी की बात नहीं है और इससे गंभीर चोट लग सकती है।

इसके अलावा, बारबेल बेंच प्रेस कंधों पर कठोर हो सकता है, विशेष रूप से लंबी बाहों और/या उथले छाती वाले भारोत्तोलकों के लिए।

अंत में, किसी भी लिफ्ट की तरह, यदि आप इसे बहुत बार करते हैं, तो बेंच प्रेस अपनी कुछ शक्ति खो सकता है।

आखिरकार, आपका शरीर बारबेल बेंच प्रेस के अनुकूल हो जाएगा, और आपकी प्रगति रुक ​​जाएगी, ताकत और अतिवृद्धि में वृद्धि को सीमित कर देगी।

अच्छी खबर यह है कि डम्बल के साथ बेंच प्रेस पर स्विच करने से आपके कंधे बच सकते हैं और आपके वर्कआउट को अधिक उत्पादक बना सकते हैं।

इस लेख में, हम आपको इस प्रभावी अपर बॉडी पुशिंग एक्सरसाइज के बारे में जानने की जरूरत है।

डम्बल के साथ बेंच प्रेस – मांसपेशियों ने काम किया

डम्बल के साथ बेंच प्रेस, या डम्बल बेंच प्रेस, जैसा कि आमतौर पर जाना जाता है, एक शानदार है यौगिक व्यायाम ऊपरी शरीर की ताकत के निर्माण के लिए।

इसका मतलब है कि इसमें दो या दो से अधिक जोड़ और एक साथ काम करने वाली कई मांसपेशियां शामिल हैं।

डम्बल बेंच प्रेस के दौरान प्रशिक्षित प्राथमिक मांसपेशियां हैं:

प्रमुख वक्षपेशी

संक्षेप में पेक्स के रूप में जाना जाता है, ये आपकी सबसे प्रमुख छाती की मांसपेशियां हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियां क्षैतिज कंधे के लचीलेपन, जोड़ और औसत दर्जे के रोटेशन के लिए जिम्मेदार होती हैं।

पेक्टोरलिस मेजर चेस्ट मसल

डंबल बेंच प्रेस कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं - पेक्टोरलिस प्रमुख छवि क्रेडिट योगनाटॉमी
डंबल बेंच प्रेस द्वारा उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां – इमेज क्रेडिट योगनाटॉमी

डेल्टोइड्स

डेल्टोइड्स आपके कंधे की मांसपेशियां हैं।

मांसपेशी फाइबर के तीन सेट होते हैं, जिन्हें सिर कहा जाता है: पूर्वकाल (सामने), औसत दर्जे का (मध्य), और पश्च (पीछे)।

डंबल बेंच प्रेस के दौरान तीनों सिर लगे रहते हैं, लेकिन पूर्वकाल का सिर सबसे अधिक सक्रिय होता है।

Deltoids छवि Creidt Socratic.org
आपके डेल्टोइड्स के तीन शीर्ष – छवि क्रेडिट सुकराती.ओआरजी

ट्रिपेप्स ब्रेची

आमतौर पर केवल ट्राइसेप्स को संक्षेप में कहा जाता है, यह मांसपेशी आपकी ऊपरी भुजा के पीछे स्थित होती है।

इसके कार्य कोहनी का विस्तार और कंधे का विस्तार हैं।

ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशियों ने काम किया

ट्राइसेप्स ब्राची के तीन सिर - इमेज क्रेडिट LegionAthletics.com
आपके ट्राइसेप्स के तीन प्रमुख – क्रेडिट LegionAthletics.com

डम्बल के साथ बेंच प्रेस कैसे करें

किसी भी एक्सरसाइज को करने के दो तरीके होते हैं- सही तरीका और गलत तरीका।

सही तरीका आपके जोड़ों के प्रति दयालु होते हुए लक्ष्य की मांसपेशियों पर तनाव डालता है।

गलत तरीका आमतौर पर कम प्रभावी होता है और चोट लगने की संभावना अधिक होती है।

सर्वोत्तम परिणामों और अधिकतम सुरक्षा के लिए बेंच प्रेस करने का तरीका इस प्रकार है।

  1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ एक सपाट बेंच पर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।
  2. अपने डम्बल के सिरों को अपनी जांघों पर टिकाएं।
  3. अपने एब्स को संभालें, अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें, और अपने बाइसेप्स को तनाव दें।
  4. इसके बाद, पीछे की ओर झुकें और अपने पैरों और बाहों का उपयोग करके अपनी छाती पर भार रखें।
  5. आपकी बाहें सीधी और लंबवत होनी चाहिए, आपकी हथेलियाँ आपके शरीर के नीचे हों, यानी एक स्पष्ट पकड़।
  6. इस स्थिति से, श्वास लें, अपनी बाहों को मोड़ें, और अपने कंधों के बाहरी हिस्से को हल्के से छूने के लिए डम्बल को नीचे और बाहर करें।
  7. जहां तक ​​​​आपका लचीलापन आपके कंधों को बढ़ाए बिना अनुमति देता है, वहां तक ​​उतरें।
  8. शुरुआती स्थिति में लौटते हुए, वज़न को वापस ऊपर और अंदर चलाएं।
  9. सांस छोड़ते हुए डंबल्स को ऊपर की ओर दबाएं।
  10. वह एक प्रतिनिधि है – चलते रहो!

डम्बल के साथ दर्द रहित बेंच प्रेस के लिए कंधे बचाने वाली युक्तियाँ

डंबेल बेंच प्रेस – पेशेवर

आश्वस्त नहीं हैं कि डम्बल बेंच प्रेस आपके लिए सबसे अच्छा व्यायाम है?

डम्बल बेंच प्रेस के इन लाभों और नुकसानों पर विचार करें, और फिर निर्णय लें!

सुरक्षा

असफलता के लिए प्रशिक्षण एक लोहे का दंड के मुकाबले डंबेल के साथ सुरक्षित है।

यदि आप एक प्रतिनिधि पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आपको बस इतना करना है कि डंबेल को किनारे पर कम करें और उन्हें कम करें या फर्श पर छोड़ दें।

डंबल बेंच प्रेस घरेलू भारोत्तोलकों के लिए एक सुरक्षित व्यायाम है।

संयुक्त स्वास्थ्य

डंबेल बेंच प्रेस आपको प्रशिक्षण के दौरान अपने हाथों, कोहनी और कंधों को घुमाने की अनुमति देते हैं, जो आपके जोड़ों से तनाव को दूर करता है।

इसके विपरीत, बारबेल का उपयोग करने से आपके हाथ एक स्थिति में आ जाते हैं, यही वजह है कि वे अक्सर कंधे के दर्द से जुड़े होते हैं।

यदि बारबेल बेंच प्रेस आपके कंधों को परेशान करती है, तो डम्बल पर स्विच करने से मदद मिल सकती है।

गति की पूरी श्रृंखला

जब आप बारबेल बेंच प्रेस करते हैं, तो आपकी गति की सीमा आपके सीने को छूने वाले बार द्वारा सीमित होती है।

जब आप डम्बल के साथ बेंच प्रेस करते हैं, तो ऐसा कोई प्रतिबंध नहीं है, इसलिए आप वज़न को और कम कर सकते हैं और अपने पेक्स में गहरा खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं।

यह आपके लचीलेपन और गतिशीलता के लिए अच्छा है और इसे बढ़ा भी सकता है मांसपेशी अतिवृद्धि और प्रत्येक प्रतिनिधि को और अधिक मांग बनाकर ताकत।

बाएँ से दाएँ भी विकास

डम्बल के साथ बेंच प्रेस करने से आप बाएं से दाएं ताकत के असंतुलन को पहचान सकते हैं और ठीक कर सकते हैं।

एक हाथ का दूसरे से अधिक मजबूत होना काफी सामान्य है।

फिर भी, महत्वपूर्ण ताकत अंतर से पुरानी कंधे की चोट लग सकती है और आप कैसे दिखते हैं इसे प्रभावित कर सकते हैं।

डम्बल का उपयोग करने का मतलब है कि प्रत्येक हाथ को स्वतंत्र रूप से काम करना चाहिए और जैसे, किसी भी ताकत और मांसपेशियों के विकास के असंतुलन को ठीक करने में मदद करनी चाहिए।

समन्वय और संतुलन

यह एक से अधिक वजन को नियंत्रित करने के लिए अधिक न्यूरोलॉजिकल रूप से मांग कर रहा है।

डम्बल को ऊपर की ओर धकेलने के साथ-साथ आपको उन दोनों को अंदर, बाहर, आगे या पीछे गिरने से भी रोकना होगा।

यह आपके समन्वय, संतुलन और संयुक्त स्थिरता में सुधार करेगा।

इस अतिरिक्त काम का मतलब है कि डंबल बेंच प्रेस बारबेल वेरिएशन की तुलना में कठिन हैं।

जब उत्पादक प्रशिक्षण की बात आती है, तो कठिन लगभग हमेशा बेहतर होता है!

डम्बल के साथ बेंच प्रेस – विपक्ष

डंबल के साथ बेंच प्रेस करने में भी कुछ कमियां हैं…

वजन को सही प्रारंभिक स्थिति में लाने में कठिनाई

हल्के से मध्यम वजन के साथ डंबल बेंच प्रेस करते समय आमतौर पर कोई समस्या नहीं होती है, भारी वजन अजीब हो सकता है।

कम से कम नहीं क्योंकि आपको अपना सेट शुरू करने के लिए उन्हें उचित स्थिति में कुश्ती करने की आवश्यकता होगी।

यदि आपके पास आपकी सहायता के लिए कोई प्रशिक्षण भागीदार उपलब्ध नहीं है, तो आपको मूल रूप से एक प्रकार की “बैठने की शक्ति साफ” में महारत हासिल करनी होगी।

यह सीमित कर सकता है कि आप अपने कसरत में कितना वजन इस्तेमाल कर सकते हैं।

कम वजन

अधिकांश लोग बारबेल बेंच प्रेस में डम्बल के साथ बेंच प्रेस की तुलना में 20-30% अधिक उठा सकते हैं।

हालांकि यह मांसपेशियों के विकास के लिए कोई समस्या नहीं है, इसका मतलब यह हो सकता है कि यह व्यायाम पाशविक शक्ति के निर्माण के लिए इतना अच्छा नहीं है।

ज्यादातर लोगों के लिए, बारबेल बेंच प्रेस भारी के लिए अधिक उपयुक्त होगा मज़बूती की ट्रेनिंग तथा पावर लिफ्टिंग.

डम्बल के साथ बेंच प्रेस – विविधताएं

फ्लैट डंबल बेंच प्रेस एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।

फिर भी, यदि आप बस इतना ही करते हैं, तो आपकी प्रशिक्षण प्रगति अंततः धीमी हो जाएगी और रुक भी सकती है।

शुक्र है, एक से अधिक डम्बल बेंच प्रेस भिन्नताएं हैं जिनका उपयोग आप अपने प्रशिक्षण को उपन्यास और उत्पादक बनाए रखने के लिए कर सकते हैं।

डम्बल के साथ बेंच प्रेस को इनलाइन करें

अपनी ऊपरी छाती को थोड़ा और लक्षित करने के लिए अपनी बेंच को 20-30 डिग्री पर सेट करें।

यह भिन्नता आपके पूर्वकाल डेल्टोइड्स की भर्ती को भी बढ़ाती है।

बेंच प्रेस अस्वीकार करें

अपने निचले पेक्स पर जोर देने के लिए अपनी बेंच को 10-20 डिग्री की गिरावट पर सेट करें।

अधिकांश व्यायाम करने वालों को लगता है कि वे इस बदलाव के साथ थोड़ा अधिक वजन उठा सकते हैं।

रुका हुआ बेंच प्रेस

हमेशा की तरह डम्बल को नीचे करें लेकिन फिर प्रत्येक प्रतिनिधि के नीचे 2-3 सेकंड के लिए रुकें।

यह स्ट्रेच-शॉर्टिंग रिफ्लेक्स को कम करता है और प्रत्येक प्रतिनिधि को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है।

यह एक अच्छा विकल्प है यदि आप हल्के डम्बल तक सीमित हैं लेकिन फिर भी एक गहन कसरत चाहते हैं।

डम्बल के साथ क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस

एक तटस्थ पकड़ अपनाएं और आंतरिक छाती की व्यस्तता बढ़ाने के लिए डम्बल को एक साथ दबाएं और हल्के डम्बल को भी भारी महसूस कराएं।

आप वजन को एक साथ जितना जोर से दबाते हैं, यह व्यायाम उतना ही प्रभावी होता जाता है।

आप इस एक्सरसाइज को फ्लैट, इनलाइन या डिक्लाइन बेंच पर कर सकते हैं।

बारी-बारी से डम्बल बेंच प्रेस

इस बदलाव के लिए, एक बार में एक हाथ को नीचे करें जबकि दूसरे हाथ को बढ़ाया और स्थिर रखें।

यह आपकी मांसपेशियों को अधिक समय तक तनाव में रखता है, मध्यम या हल्के वजन को भी भारी महसूस कराता है।

सिंगल-आर्म डंबल बेंच प्रेस

एक डम्बल का उपयोग करने का मतलब है कि आप एक समय में एक हाथ पर 100% ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और किसी भी बाएं से दाएं ताकत के असंतुलन को दूर कर सकते हैं।

इसके अलावा, यह भिन्नता आपके मूल को अधिक काम करती है, क्योंकि आपको अपने शरीर को स्थिर करने और मुड़ने से रोकने के लिए अपने एब्स का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

डम्बल फ्लोर प्रेस

कोई बेंच नहीं?

कोई बात नहीं!

फर्श पर लेटते हुए अपने डंबल प्रेस करके समान मांसपेशी समूहों पर काम करें।

वज़न कम करें जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें जमीन को न छू लें।

यह एक्सरसाइज बहुत ही शोल्डर जॉइंट फ्रेंडली है!

सिंगल आर्म अल्टरनेटिंग डंबल फ्लोर प्रेस

डम्बल के साथ बेंच प्रेस – चेस्ट वर्कआउट

जबकि आप डंबल बेंच प्रेस के कुछ सेट कर सकते हैं और सर्वश्रेष्ठ के लिए आशा कर सकते हैं, यदि आप अधिक संरचित प्रशिक्षण योजना का पालन करते हैं तो आपको बेहतर परिणाम मिलेंगे।

यह कसरत दिनचर्या बेंच प्रेस के आसपास डंबेल और कुछ अतिरिक्त डंबेल और बॉडीवेट अभ्यासों के साथ बनाई गई है।

निम्नलिखित Fit Apprentice® डंबल चेस्ट वर्कआउट को सप्ताह में 1-2 बार करें, प्रत्येक सेट को विफलता के कुछ दोहराव के भीतर ले जाएं।

चोट के जोखिम को कम करने के लिए कसरत करने से पहले कुछ मिनट वार्मअप में बिताएं और सुनिश्चित करें कि आपकी सभी मांसपेशियां सही तरीके से काम कर रही हैं।

डम्बल चेस्ट वर्कआउट के साथ बेंच प्रेस - HashiMashi.com पर फिट अपरेंटिस® का कॉपीराइट करें

* प्रतिनिधि केवल दृष्टांत उद्देश्यों के लिए सूचीबद्ध हैं। यदि आपके पास केवल डंबल की एक हल्की जोड़ी है, तब तक जारी रखें जब तक कि आपकी मांसपेशियां थक न जाएं, और आप उचित रूप से कोई और प्रतिनिधि नहीं कर सकते।

** ये पुश-अप्स हैं जिनमें आपके हाथ डंबल्स पर टिके होते हैं ताकि आप अपनी मांसपेशियों को अधिक से अधिक गति के माध्यम से काम कर सकें।

अपने पैर की उंगलियों या घुटनों पर अपने पुश-अप्स को पसंद के अनुसार करें।

वैकल्पिक रूप से, इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अपने पैरों को एक बेंच पर रखें।

डम्बल के साथ बेंच प्रेस – रैपिंग अप

बारबेल बेंच प्रेस एक बहुत पसंद किया जाने वाला व्यायाम है, लेकिन यह हमेशा व्यावहारिक नहीं होता है, खासकर यदि आप घर पर ट्रेन और पावर रैक नहीं है।

डम्बल के साथ बेंच प्रेस एकल प्रशिक्षकों के लिए सुरक्षित है और कई अतिरिक्त लाभ भी प्रदान करता है, जिसका अर्थ यह हो सकता है कि यह कुछ लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प है।

उस ने कहा, पाशविक शक्ति के निर्माण और पॉवरलिफ्टिंग-शैली के प्रशिक्षण के लिए, बारबेल बेंच प्रेस शायद तुम्हारा सबसे अच्छा विकल्प है।

लेकिन, अगर आप अपने पेक्स को बनाना और टोन करना चाहते हैं और अल्ट्रा-हैवी वेट उठाने के बारे में चिंतित नहीं हैं, तो डम्बल के साथ बेंच प्रेस आदर्श हो सकता है। धक्का देने वाला व्यायाम आपके कसरत के लिए।

आप सभी की जरूरत है एक वजन बेंच और एक डम्बल का सेट अपनी प्राप्ति के लिए फिटनेस लक्ष्यऔर अपने ईंधन शरीर परिवर्तन.

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