Ripped पाने के लिए home प्रोग्राम में 6-सप्ताह की डेडलिफ्ट स्ट्रेंथ training

डेडलिफ्ट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग – परिचय

एक उत्कृष्ट डेडलिफ्ट शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या है जो आप घर पर कर सकते हैं?

कई फिटनेस विशेषज्ञों के अनुसार, सफल शक्ति प्रशिक्षण में विस्तृत कसरत और अक्सर महंगे उपकरणों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल होती है, न कि विदेशी पूरक से भरे जिम बैग का उल्लेख करना।

वे कहते हैं, यही एकमात्र तरीका है मजबूत बनो, मांसपेशियां बनानाया सुडौल बनो.

और जबकि जटिल प्रशिक्षण योजनाएँ काम कर सकती हैं, वे अक्सर कठिन होते हैं, और यही समस्या है!

जब यह आता है परिणाम प्राप्त करना, सबसे अच्छा वर्कआउट रूटीन वह है जिससे आप चिपके रह सकते हैं.

एक हफ्ते या एक महीने के लिए नहीं बल्कि निकट भविष्य के लिए।

यदि कोई प्रशिक्षण योजना या आहार इतना जटिल है कि यह अव्यावहारिक है, तो आप इसे काम करने के लिए पर्याप्त समय तक नहीं टिकेंगे।

और इसलिए प्रशिक्षण सादगी और अतिसूक्ष्मवाद इतने मूल्यवान हैं।

सरल कसरत लगातार व्यायाम के लिए कई बाधाओं को दूर करते हैं।

घर पर व्यायाम करना यह सुनिश्चित करने का एक और तरीका है कि आप छोड़ने की तुलना में अधिक वर्कआउट पूरा करें।

जिम-आधारित वर्कआउट की तुलना में होम वर्कआउट स्वाभाविक रूप से अधिक सुव्यवस्थित होते हैं क्योंकि आपके पास व्यायाम के विकल्प कम होते हैं।

तो, इस लेख के लिए, मैं मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए एक डेडलिफ्ट-आधारित घरेलू कसरत साझा करने जा रहा हूं।

ए के साथ संयुक्त समझदार आहारयह योजना आपको फटकारने में भी मदद कर सकती है।

इस कार्यक्रम में प्रति सप्ताह तीन डेडलिफ्ट-आधारित वर्कआउट शामिल हैं।

पारंपरिक डेडलिफ्ट मूलभूत अभ्यास है, क्योंकि यह वह कदम है जो आपके हिरन के लिए सबसे बड़ा धमाका प्रदान करता है।

हालाँकि, यदि आप सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से विकसित करना चाहते हैं, तो आपको डेडलिफ्ट से अधिक की आवश्यकता है, इसलिए प्रत्येक कसरत में पूरक व्यायाम हैं।

प्रत्येक कसरत में आपकी मांसपेशियों को अलग-अलग कोणों से हिट करने के लिए अलग-अलग अभ्यास शामिल होते हैं और सेट और प्रतिनिधि योजनाएं एक सप्ताह से अगले सप्ताह तक घूमती हैं।

इस सभी विविधता का मतलब है कि आपको एक सप्ताह से अगले सप्ताह तक प्रगति करने और प्रगति के पठारों और कसरत की ऊब से दूर रहने में सक्षम होना चाहिए।

बेशक, इनमें से कोई भी कसरत शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने में कुछ मिनट खर्च करने चाहिए जो आप करने वाले हैं।

5-10 मिनट के आसान कार्डियो से शुरू करें, जैसे, रस्सी कूदना या जॉगिंग करना, इसके बाद अपने मुख्य जोड़ों और मांसपेशियों के लिए गतिशील गतिशीलता और स्ट्रेचिंग व्यायाम करना।

अंत में, और विशेष रूप से “भारी” प्रशिक्षण के दिनों में, दिन के लिए अपने प्रशिक्षण वजन तक काम करने के लिए कुछ रैंप वाले सेट करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप 200 एलबीएस के साथ पांच दोहराव के तीन सेट करने की योजना बना रहे हैं, तो आपके रैंप किए गए वार्म-अप सेट कुछ इस तरह दिख सकते हैं:

  • 10 प्रतिनिधि 45 पाउंड (खाली बार)
  • 7 प्रतिनिधि 100 पाउंड
  • 4 प्रतिनिधि 140 पाउंड
  • 2 प्रतिनिधि 175 पाउंड
  • 5 प्रतिनिधि 200 पाउंड (पहला काम सेट)

होम वर्कआउट पर डेडलिफ्ट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

वार्म अप और जाने के लिए तैयार हैं?

सुनने में अच्छा!

इनमें से प्रत्येक कसरत को बीच में एक या दो दिनों के आराम के साथ करें, उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार।

नीचे दी गई संख्या x प्रतिनिधि सेट करने के लिए संदर्भित करती है।

इसलिए, यदि प्रोग्राम को 5 x 5 के लिए बुलाया जाता है, तो इसका मतलब है कि आप पांच बार पांच प्रतिनिधि करते हैं, प्रत्येक सेट के बीच तीन मिनट आराम करते हैं।

इसके विपरीत, 3 x 10 का अर्थ है दस प्रतिनिधि के तीन सेट।

आराम की अवधि के लिए, पांच के सेट के बीच तीन मिनट, आठ के सेट के बीच दो मिनट और 10+ के सेट के बीच एक मिनट का समय लें।

वास्तव में समय की कमी है?

मैं तुम्हें सुनता हूं!

उस स्थिति में, बेझिझक प्रत्येक कार्यक्रम से 4-6 अभ्यास छोड़ दें।

इन अभ्यासों को अनिवार्य के बजाय करना अच्छा समझें।

यदि आप पिछले तीन आंदोलनों से चूक जाते हैं, तो कसरत काफी संतुलित या प्रभावी नहीं होगी, लेकिन फिर भी आपको अच्छे परिणाम मिलेंगे।

पूरे वर्कआउट को छोड़ने और बिल्कुल भी ट्रेन न करने की तुलना में थोड़ा कम करना और नियमित रूप से ट्रेन करना बेहतर है।

कसरत 1

डेडलिफ्ट ताकत प्रशिक्षण फिट अपरेंटिस कसरत 1
डेडलिफ्ट ताकत प्रशिक्षण कॉपीराइट फिट अपरेंटिस – कसरत 1

फिनिशर: जितना हो सके एक मील दौड़ें या दौड़ें।

कसरत 2

ताकत के लिए डेडलिफ्ट को कैसे प्रशिक्षित करें कॉपीराइट फिट अपरेंटिस कसरत 2
ताकत के लिए डेडलिफ्ट को कैसे प्रशिक्षित करें – कॉपीराइट फिट अपरेंटिस – कसरत 2

फिनिशर: 100 burpees (कोई पुश-अप या कूद नहीं)

कसरत 3

घर पर ताकत के लिए डेडलिफ्ट प्रशिक्षण - कॉपीराइट फिट अपरेंटिस - कसरत 3
घर पर ताकत के लिए डेडलिफ्ट प्रशिक्षण – कॉपीराइट फिट अपरेंटिस – कसरत 3

फिनिशर: तबता जंप रोप अंतराल (20 सेकंड तेज, 10 सेकंड आराम, आठ सेटों के लिए दोहराया गया)।

पूछे जाने वाले प्रश्न

न्यूनतम प्रशिक्षण की सुंदरता इसकी सादगी है, लेकिन इस कसरत के बारे में आपके पास अभी भी प्रश्न हो सकते हैं।

चिंता न करें; हमें जवाब मिल गए हैं!

# 1। प्रत्येक व्यायाम के लिए मुझे कितने वजन का उपयोग करना चाहिए?

दुर्भाग्य से, यह एक ऐसा प्रश्न है जिसका उत्तर मैं नहीं दे सकता क्योंकि मैं नहीं जानता कि आप कितने मजबूत हैं।

इसके बजाय, एक वजन का उपयोग करें जो आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए विफलता के कुछ प्रतिनिधि के भीतर ले जाता है।

इसलिए, यदि कार्यक्रम में पांच प्रतिनिधि के पांच सेट की आवश्यकता है, तो एक भार चुनें जो आपको लगता है कि आप 6-8 बार उठा सकते हैं।

वजन की मात्रा या आपके द्वारा किए जा रहे प्रतिनिधि की सटीक संख्या पर भी लटकाओ मत।

इसके बजाय, निर्धारित प्रतिनिधि गणना के पास कहीं न कहीं विफलता के करीब पहुंचें, और आप ठीक हो जाएंगे।

#2. मैं कसरत से कसरत तक कैसे आगे बढ़ूं?

अपने वर्कआउट को उत्तरोत्तर अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने का सबसे तार्किक तरीका बार में थोड़ा अधिक वजन जोड़ना है, जैसे 5-10 पाउंड।

वैकल्पिक रूप से, आप अभ्यास को कठिन बनाने के लिए अधिक तकनीकी दक्षता के साथ अपने सेट कर सकते हैं, अर्थात धीमी और अच्छी तकनीक के साथ।

#3. क्या मैं व्यायाम बदल सकता हूँ?

यदि आप निर्धारित अभ्यासों में से कोई भी अभ्यास पसंद नहीं करते हैं या नहीं कर सकते हैं, तो आप सामरिक प्रतिस्थापन करने के लिए स्वतंत्र हैं।

लेकिन, चेतावनी का एक शब्द: सुनिश्चित करें कि आप समान यौगिक अभ्यासों का उपयोग करते हैं।

उदाहरण के लिए, आप रोमानियाई डेडलिफ्ट्स के बजाय डेफिसिट डेडलिफ्ट या रैक पुल कर सकते हैं, क्योंकि ये कंपाउंड मूवमेंट सभी समान हैं।

इसके विपरीत, कुछ लेग एक्सटेंशन बहुत अधिक भिन्न होते हैं और एक अच्छा प्रतिस्थापन नहीं करेंगे।

#4. क्या यह कटिंग या बुलिंग प्रोग्राम है?

इस कार्यक्रम के प्रभाव आपके आहार से निर्धारित होते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने टीडीईई (कुल दैनिक कैलोरी व्यय) से अधिक खाते हैं और कैलोरी अधिशेष बनाते हैं, तो आप वजन बढ़ाएंगे और मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

हालांकि, अगर आप अपने टीडीईई से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं और कैलोरी की कमी में हैं, तो आप वसा जलाएंगे और वजन कम करेंगे।

आप भी मजबूत होंगे और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन यदि आप अधिक खा रहे हैं तो यह धीमी गति से होगा।

अपने प्रशिक्षण लक्ष्य के आधार पर अपने भोजन का सेवन समायोजित करें।

#5. फिनिशर क्या है, और क्या मुझे यह करना होगा?

फिनिशर्स को आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को चुनौती देने और कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

उनमें मानसिक दृढ़ता भी विकसित होती है।

उन्हें न करने का कोई कारण नहीं है, लेकिन यदि आप पर समय के लिए दबाव डाला जाता है, तो आपको अपने वर्कआउट को फिनिशर के साथ समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है।

हालांकि, फैट लॉस बढ़ाने और कास्ट-आयरन इच्छाशक्ति के निर्माण के लिए फिनिशर बहुत प्रभावी होते हैं, इसलिए यदि आप कर सकते हैं तो उन्हें करें।

#6. इस कार्यक्रम में कार्डियो और कोर प्रशिक्षण कहाँ फिट बैठता है?

आप अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट के बाद या बीच के दिनों में कार्डियो कर सकते हैं।

प्रति सप्ताह तीन बार 20-30 मिनट आपको बस इतना करना है।

यदि आपको लगता है कि आपको अधिक कार्डियो करना है, उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए, तो आप शायद अधिक खा रहे हैं और अधिक कार्डियो करने से पहले अपने आहार को ठीक कर लेना चाहिए।

जहां तक ​​मुख्य प्रशिक्षण का सवाल है, बस कुछ व्यायाम चुनें, जैसे, तख्ती और लटकता हुआ पैर उठाना, और प्रति सप्ताह 2-3 बार एक-दो सेट करें।

सही ढंग से किया गया, सभी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में अलग-अलग मात्रा में मुख्य जुड़ाव शामिल होता है, इसलिए संभवतः आपको बहुत अधिक अतिरिक्त एब्स प्रशिक्षण करने की आवश्यकता नहीं होती है।

डेडलिफ्ट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग – रैपिंग अप

मांसपेशियों का निर्माण, मजबूत होना, और वसा खोना समय लेने वाली या जटिल होने की आवश्यकता नहीं है।

वास्तव में, आप अपने वर्कआउट को जितना सरल और छोटा कर सकते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप उनसे चिपके रहेंगे, और आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने की संभावना उतनी ही बेहतर होगी।

हो सकता है कि ये वर्कआउट इंस्टाग्राम के लायक न हों या इनमें बहुत सारे “सेक्सी” व्यायाम हों, लेकिन ये मांसपेशियों का निर्माण करेंगे और आपकी समग्र शक्ति को बढ़ाएंगे।

अपने आहार को व्यवस्थित करें, और आप भी फट जाएंगे।

साथ ही, आपकी डेडलिफ्ट ताकत विस्फोट होने वाली है!

संगति हर बार कसरत की जटिलता को मात देती है, इसलिए सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध हों और देखें कि आप अपने शरीर और डेडलिफ्ट प्रदर्शन में कितना सुधार कर सकते हैं।

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