शुरुआती के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ स्क्वाट रैक व्यायाम + पूर्ण-शारीरिक कसरत

स्क्वाट रैक व्यायाम – परिचय

शुरुआती के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ स्क्वाट रैक व्यायाम + पूर्ण-शारीरिक कसरत

क्या आपने अभी-अभी अपना खरीदा है पहला स्क्वाट रैक या अपने स्थानीय जिम में एक का उपयोग करना चाहते हैं, तो आप शायद यह जानना चाहेंगे कि आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं जो यकीनन अब तक के सबसे अच्छे प्रशिक्षण उपकरणों में से एक है।

इस प्रश्न का उत्तर वास्तव में बहुत आसान है – हर बारबेल व्यायाम!

हालाँकि, यह वास्तव में मदद नहीं करता है यदि आप एक हैं शक्ति प्रशिक्षण शुरुआत.

तो, इस लेख में, हम शुरुआती लोगों के लिए आठ सर्वश्रेष्ठ स्क्वाट रैक अभ्यास प्रकट करने जा रहे हैं और आपको कोशिश करने के लिए एक पूर्ण-शरीर स्क्वाट रैक कसरत देंगे।

शुरुआती के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ स्क्वाट रैक अभ्यास

सैकड़ों नहीं तो दर्जनों ऐसे व्यायाम हैं जो आप a . के साथ कर सकते हैं फूहड़ मरोड़ना.

हालांकि, उनमें से कुछ अभ्यास वास्तव में शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

डेड-स्टॉप बेंच प्रेस और एंडरसन स्क्वैट्स जैसी चालें कमाल की हैं, लेकिन जब तक आप कुछ बुनियादी बातों में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक वे अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए छोड़ दिए जाते हैं।

तो, इसे ध्यान में रखते हुए, यहां शुरुआती लोगों के लिए आठ सर्वश्रेष्ठ स्क्वाट रैक अभ्यास हैं।

# 1। बारबेल बैक स्क्वाट

लक्ष्य मांसपेशियां: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, कोर।

बारबेल बैक स्क्वाट है पैर व्यायाम का राजा.

स्क्वाट आपको किसी भी मुकाम तक पहुंचने में मदद करेगा फिटनेस लक्ष्य तेज, सहित मांसपेशियों का निर्माण और ताकत, दुबला होनाया अपने एथलेटिसवाद में सुधार करना।

स्क्वाट रैक का उपयोग करने का मतलब है कि आप पूरी सुरक्षा में काम कर सकते हैं, भले ही आप विफलता के लिए प्रशिक्षित हों।

यह कैसे करना है:

  1. जे-हुक को कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे और साइड सेफ्टी बार को कूल्हे की ऊंचाई के आसपास समायोजित करें।
  2. अपने बारबेल को जे-हुक पर रखें।
  3. बार के नीचे बतख और इसे अपनी ऊपरी पीठ पर आराम दें।
  4. इसे थोड़े चौड़े-से-कंधे-चौड़ाई वाले ग्रिप से पकड़ें।
  5. अपने एब्स को संभालो।
  6. बार को हटा दें और 1-2 कदम पीछे हटें।
  7. अपने पैरों को कंधे और कूल्हे-चौड़ाई के बीच अलग रखें, पैर की उंगलियां आपके घुटनों की तरह ही हों।
  8. अपने पैरों को मोड़ें और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों।
  9. अपनी एड़ी को फर्श पर सपाट रखें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।
  10. बैक अप खड़े हो जाओ और दोहराएं।
  11. पूरा होने पर, आगे बढ़ें और जे-हुक पर बारबेल को फिर से लगाएं।

देखना वेट के साथ या बिना सही तरीके से स्क्वैट्स कैसे करें अधिक स्क्वाट युक्तियों के लिए।

#2. बेंच प्रेस

लक्ष्य मांसपेशियां: पेक्टोरलिस मेजर, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स।

अगर स्क्वैट्स लोअर बॉडी एक्सरसाइज के बादशाह हैं, तो बेंच प्रेस अपने ऊपरी शरीर के लिए एक ही शीर्षक रखें।

बेंच प्रेस सबसे अच्छा ऊपरी शरीर दबाने वाली गतिविधियों में से एक है, और इसे स्क्वाट रैक में करने का मतलब है कि आप अपनी छाती, कंधे और ट्राइसेप्स को उनकी सीमा तक सुरक्षित और आराम से धक्का दे सकते हैं।

यह कैसे करना है:

  1. अपने स्क्वाट रैक में एक फ्लैट बेंच रखें ताकि जब आप उस पर लेटें, तो आपकी आंखें सीधे बार के नीचे हों।
  2. जे-हुक की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आप अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ बारबेल तक पहुंच सकें।
  3. अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएं।
  4. कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ की तुलना में थोड़ा चौड़ा, एक ओवरहैंड का उपयोग करके ऊपर पहुंचें और बार को पकड़ें।
  5. अपने एब्स को ब्रेस करें, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच में धकेलें, और अपनी छाती को बार की ओर ऊपर उठाएं।
  6. बारबेल को खोलकर अपनी छाती के ऊपर से पकड़ें।
  7. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने उरोस्थि को हल्के से छूने के लिए बारबेल को नीचे करें।
  8. नीचे उतरते ही अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं में खींच लें।
  9. बार को वापस ऊपर की ओर ड्राइव करें, जैसे ही यह चढ़ता है अपनी कोहनी बाहर की ओर भड़कने दें।

प्रयोग करना आपकी बेंच प्रेस शक्ति में सुधार करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम कैसे मजबूत होने के बारे में अधिक जानकारी के लिए।

#3. कठोर पैर वाली डेडलिफ्ट

लक्ष्य मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, इरेक्टर स्पाइना।

सच में, स्क्वाट रैक के साथ आप कई हैमस्ट्रिंग अभ्यास नहीं कर सकते हैं।

ने कहा कि, कठोर पैर वाली डेडलिफ्टएके रोमानियाई डेडलिफ्ट्सबहुत बढ़िया हैं, इसलिए यह वास्तव में कोई समस्या नहीं है।

स्क्वाट रैक में स्ट्रॉन्ग-लेग्ड डेडलिफ्ट करने से आप प्रत्येक सेट को फर्श पर आराम करने वाले वजन के साथ शुरू करने से बचाएंगे।

यह कैसे करना है:

  1. अपने स्क्वाट रैक पर जे-हुक को लगभग जांघ के मध्य की ऊंचाई पर सेट करें और उन पर अपना बारबेल रखें।
  2. बारबेल के करीब खड़े हो जाएं और इसे ओवरहैंड, शोल्डर-चौड़ाई ग्रिप से पकड़ें।
  3. बार उठाएं और एक कदम पीछे हटें।
  4. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बारे में अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए, हाथ सीधे और कोर ब्रेस्ड।
  5. अपने घुटनों को आगे झुकाए बिना, अपने कूल्हों से आगे टिकाएं और अपने पैरों के सामने वजन कम करें।
  6. अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना जितना हो सके उतना नीचे उतरें।
  7. अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और वापस खड़े हो जाएं।

रैक पुल डेडलिफ्ट एक और उत्कृष्ट हैं डेडलिफ्ट सहायता व्यायाम आप स्क्वाट रैक के साथ कर सकते हैं।

देखना रैक पुल बनाम डेडलिफ्ट: अंतर, लाभ + कैसे-करें अधिक जानकारी के लिए।

#4. पुल-अप/चिन-अप

लक्ष्य मांसपेशियां: लैटिसिमस डोरसी, बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियस।

यदि आपके स्क्वाट रैक में एक शीर्ष फ्रेम है, तो आपके पास अस्तित्व में दो सर्वश्रेष्ठ लेट और बाइसेप्स अभ्यास करने के लिए आवश्यक सब कुछ है – पुल अप व्यायाम तथा चिन अप.

कोई शीर्ष पट्टी नहीं?

कोई बात नहीं!

आप अपने स्क्वाट रैक के शीर्ष पर अपने जे-हुक को सेट करके और उन पर बारबेल लगाकर पुल-अप और चिन-अप करने में सक्षम हो सकते हैं।

किसी भी तरह से, यदि आप कर सकते हैं पुल-अप्स या चिन-अप्सवे आपके वर्कआउट में जगह पाने के लायक हैं।

यह कैसे करना है:

  1. अपने ओवरहेड बार को थोड़े चौड़े-से-कंधे-चौड़ाई वाले ओवरहैंड ग्रिप (पुल-अप्स) या थोड़े संकरे-से-कंधे-चौड़ाई वाले अंडरहैंड ग्रिप (चिन-अप्स) से पकड़ें।
  2. अपनी बाहों को सीधा करके और अपने पैरों को फर्श से साफ करके लटकाएं।
  3. अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें, और अपने पेट को कस लें।
  4. अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी ठुड्डी को ऊपर और बार के ऊपर खींचें।
  5. धीरे से अपनी बाहों को फैलाएं और दोहराएं।
  6. a . का उपयोग करके इस अभ्यास को आसान बनाएं सहायता के लिए प्रतिरोध बैंड.
  7. अपने बैंड को अपने पुल-अप बार के बीच में लटकाएं और फिर लूप बनाने के लिए इसे अपने आप में थ्रेड करें।
  8. लूप के नीचे घुटने या खड़े हो जाओ ताकि बैंड आपके कुछ वजन को ऑफसेट कर सके।

#5. बारबेल शोल्डर प्रेस

लक्ष्य मांसपेशियां: डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स।

यदि आपके पास स्क्वाट रैक नहीं है, तो करें बारबेल ओवरहेड प्रेस इसका मतलब है कि प्रत्येक सेट एक चाल से शुरू होता है जिसे कहा जाता है a बिजली से साफ.

हालांकि यह काम कर सकता है, यह मास्टर करने के लिए एक मुश्किल पैंतरेबाज़ी है, और प्रेस के लिए आपके द्वारा उपयोग किए जा सकने वाले वजन की मात्रा को भी कम कर सकता है।

स्क्वाट रैक से शोल्डर प्रेस करने से यह एक्सरसाइज कहीं ज्यादा सीधी हो जाती है।

यह कैसे करना है:

  1. अपने स्क्वाट रैक में जे-हुक को लगभग कंधे की ऊंचाई तक समायोजित करें।
  2. एक ओवरहैंड, शोल्डर-चौड़ाई ग्रिप के साथ बार को पकड़ें।
  3. बार के करीब खड़े हो जाएं ताकि आपके अग्रभाग लंबवत हों और आपकी कोहनी आपके हाथों के नीचे हो।
  4. अपने कोर को संभालो और अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचो।
  5. बार को हटा दें और 1-2 कदम पीछे हटें।
  6. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों लेकिन संतुलन के लिए कठोर हों।
  7. सहायता के लिए अपने पैरों का उपयोग किए बिना, बार को ऊपर और ऊपर की ओर धकेलें।
  8. बार को वापस अपने कंधों तक कम करें और दोहराएं।
  9. आगे बढ़ें, बार को फिर से रैक करें और आराम करें।

#6. बेंट-ओवर बारबेल रो

लक्ष्य मांसपेशियां: लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स, इरेक्टर स्पाइना, डेल्टोइड्स।

जब आप स्क्वाट रैक से अपना सेट शुरू करते हैं, तो कठोर-पैर वाली डेडलिफ्ट की तरह, बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ बहुत आसान होती हैं।

यह आपको बारबेल को फर्श से उठाने से बचाता है, जो न केवल ऊर्जा की बर्बादी है, बल्कि संभावित रूप से व्यायाम का सबसे जोखिम भरा हिस्सा भी है।

ओह, और ऐसा है कि, झुकी हुई पंक्तियाँ एक शानदार कुल पीठ व्यायाम हैं!

यह कैसे करना है:

  1. अपने स्क्वाट रैक पर जे-हुक को लगभग जांघ के मध्य की ऊंचाई पर सेट करें और उन पर अपना बारबेल रखें।
  2. बारबेल के करीब खड़े हो जाएं और इसे ओवरहैंड, शोल्डर-चौड़ाई ग्रिप से पकड़ें।
  3. बार उठाएं और एक कदम पीछे हटें।
  4. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बारे में अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए, हाथ सीधे और कोर ब्रेस्ड।
  5. इसके बाद, कूल्हों से आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका शरीर लगभग 45 डिग्री तक झुक न जाए।
  6. अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों से नीचे लटकने दें।
  7. मदद के लिए अपने पैरों या पीठ के निचले हिस्से का उपयोग किए बिना, अपनी बाहों को मोड़ें और बारबेल को ऊपर और अपने एब्स में पंक्तिबद्ध करें।
  8. अपनी बाहों को बढ़ाएं और दोहराएं।
  9. पूरा होने पर, सीधे खड़े हो जाएं, आगे बढ़ें, और बारबेल को दोबारा दोहराएं।

#7. बारबेल कर्ल

लक्ष्य मांसपेशियां: बाइसेप्स, फोरआर्म्स।

बाइसेप्स शायद मानव शरीर की सबसे प्रसिद्ध मांसपेशी है।

यहां तक ​​​​कि गैर-व्यायाम करने वाले भी इस हाथ की मांसपेशी की पहचान कर सकते हैं।

बारबेल कर्ल उनमें से एक हैं बेस्ट बाइसेप्स बिल्डर्स चारों ओर, और जब आप उन्हें स्क्वाट रैक में करते हैं तो वे अधिक सुविधाजनक होते हैं।

यह कैसे करना है:

  1. अपने स्क्वाट रैक पर जे-हुक को लगभग जांघ के मध्य की ऊंचाई पर सेट करें और उन पर अपना बारबेल रखें।
  2. बारबेल के करीब खड़े हो जाएं और इसे एक अंडरहैंड, शोल्डर-चौड़ाई ग्रिप से पकड़ें।
  3. बार उठाएं और एक कदम पीछे हटें।
  4. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बारे में अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए, हाथ सीधे और कोर ब्रेस्ड।
  5. वजन बढ़ाने के लिए अपने पैरों या पीठ का उपयोग किए बिना, अपनी कोहनी मोड़ें और बार को अपने कंधों तक मोड़ें।
  6. वजन वापस नीचे करें और दोहराएं।
  7. पूरा होने पर, आगे बढ़ें, और बारबेल को रीरैक करें।

#8. क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस

लक्ष्य मांसपेशियां: ट्राइसेप्स, पेक्टोरलिस मेजर, डेल्टोइड्स।

सभी दबाव अभ्यास अपने ट्राइसेप्स का काम करेंभले ही सीधे।

एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस करने से आपके ट्राइसेप्स पर और भी अधिक दबाव पड़ता है और आपकी छाती पर कम दबाव पड़ता है, जिससे यह एक प्रभावी आर्म बिल्डर बन जाता है।

यह कैसे करना है:

  1. अपने स्क्वाट रैक में एक फ्लैट बेंच रखें ताकि जब आप उस पर लेटें, तो आपकी आंखें सीधे बार के नीचे हों।
  2. जे-हुक की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आप अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ बारबेल तक पहुंच सकें।
  3. अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएं।
  4. ऊपर पहुंचें और एक ओवरहैंड, शोल्डर-चौड़ाई ग्रिप का उपयोग करके बार को पकड़ें।
  5. अपने एब्स को ब्रेस करें, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच में धकेलें, और अपनी छाती को बार की ओर ऊपर उठाएं।
  6. बारबेल को खोलकर अपनी छाती के ऊपर से पकड़ें।
  7. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने उरोस्थि को हल्के से छूने के लिए बारबेल को नीचे करें।
  8. अपनी कोहनियों को पूरे बाजू के पास रखें।
  9. बारबेल को वापस ऊपर उठाएं और दोहराएं।

शुरुआत पूर्ण शरीर फूहड़ मरोड़ना कसरत करना

क्या आपके पास स्क्वाट रैक है लेकिन यह सुनिश्चित नहीं है कि इसका उपयोग किस लिए किया जाए?

कोई बात नहीं!

इस पूरे शरीर की कसरत प्रति सप्ताह 2-3 बार करें ताकत और मांसपेशियों के आकार दोनों का निर्माण करें.

लेकिन शुरू करने से पहले, आप जो करने जा रहे हैं उसके लिए अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए कुछ समय निकालें।

5-10 मिनट के आसान कार्डियो के साथ वार्म अप करें, इसके बाद अपने घुटनों, कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से, कंधों और कोहनी के लिए गतिशील गतिशीलता और लचीलेपन वाले व्यायाम करें।

तैयार?

तो चलो काम पर लग जाओ!

फिट अपरेंटिस® स्क्वाट रैक फुल-बॉडी वर्कआउट

#

व्यायाम

सेट

प्रतिनिधि

वसूली

1

फूहड़

3

8-10

दो मिनट

2

कठोर पैर वाली डेडलिफ्ट

3

8-10

दो मिनट

3

बेंच प्रेस

3

8-10

दो मिनट

4

पुल-अप/चिन-अप*

3

8-10

दो मिनट

5

कंधे दबाना

2

10-12

90 सेकंड

6

पंक्ति तक झुका हुआ

2

10-12

90 सेकंड

7

क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस

1

10-12

90 सेकंड

8

बारबेल कर्ल

1

10-12

90 सेकंड

*यदि आवश्यक हो तो बैंड-असिस्टेड पुल-अप्स/चिन-अप्स करें।

शुरुआती के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ स्क्वाट रैक व्यायाम

स्क्वाट रैक, और उनके करीबी रिश्तेदार पावर रैकबहुत बहुमुखी टुकड़े हैं शक्ति प्रशिक्षण उपकरण.

वास्तव में, a . के साथ संयुक्त लोहे का दंड, वजन प्लेटऔर एक समायोज्य बेंचवे सब कुछ हैं जो आपको घर पर या जिम में पूरे शरीर की कसरत के लिए चाहिए।

उस ने कहा, आप एक और अधिक संपूर्ण कसरत के लिए एक निलंबन ट्रेनर, जिमनास्टिक रिंग, या प्रतिरोध बैंड के साथ एक स्क्वाट रैक का भी उपयोग कर सकते हैं।

कुछ स्क्वाट रैक ऐड-ऑन एक्स्ट्रा के साथ भी संगत हैं, जैसे लैंडमाइन अटैचमेंट, केबल पुली और डिप स्टेशन।

तो, अगर आप गंभीर हैं लोहे का दंड प्रशिक्षणआपको a . में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है स्क्वाट या पावर रैक.

आपके व्यायाम न केवल अधिक सुविधाजनक और आरामदायक होंगे, बल्कि वे अधिक सुरक्षित भी होंगे।

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