7 best व्यायाम + कसरत

सॉफ्टबॉल खिलाड़ियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण: 7 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम + कसरत

अधिकांश टीम खेलों की तरह, सॉफ्टबॉल एक पूर्ण-शरीर गतिविधि है।

जबकि बल्लेबाजी और फेंकने में अलग-अलग मांसपेशियां शामिल होती हैं, खिलाड़ी आमतौर पर दोनों करते हैं, इसलिए इन गतिविधियों को अच्छी तरह से करने के लिए उन्हें फिट और मजबूत होना चाहिए।

बल्लेबाजी और फेंकने के अलावा, सॉफ्टबॉल खिलाड़ियों को जॉगिंग, रन, स्प्रिंट और यहां तक ​​कि कूदने में सक्षम होना चाहिए।

चूंकि गेंद अक्सर अप्रत्याशित रूप से उछलती या लुढ़कती है, इसलिए हर दिशा (आगे, पीछे, बग़ल में, तिरछे) में जाने की क्षमता भी महत्वपूर्ण है।

शक्ति प्रशिक्षण सॉफ्टबॉल प्रदर्शन के हर पहलू को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

एक गैर-संपर्क खेल होने के बावजूद, सॉफ्टबॉल में चोटें असामान्य नहीं हैं।

पिचर्स को अक्सर कंधे की समस्या का सामना करना पड़ता है, और फटी हुई हैमस्ट्रिंग और भीगने वाले घुटने जैसी चीजें क्षेत्ररक्षकों और बल्लेबाजों द्वारा समान रूप से सामना की जाने वाली समस्याएं हैं।

अच्छी खबर यह है कि शक्ति प्रशिक्षण संयुक्त स्थिरता और मांसपेशियों, कण्डरा, और लिगामेंट अखंडता और लचीलापन को बढ़ाकर चोटों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

तो, बेहतर प्रदर्शन और घायलों की सूची में कम समय?

ऐसा लगता है कि सॉफ्टबॉल खेलने वाला कोई भी व्यक्ति अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम से लाभ उठा सकता है!

यह लेख सॉफ्टबॉल खिलाड़ियों के लिए सात सर्वश्रेष्ठ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों का खुलासा करता है और आपको अनुसरण करने के लिए एक नमूना कसरत प्रदान करता है।

सॉफ्टबॉल खिलाड़ियों के लिए सर्वश्रेष्ठ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास

क्या आप चोट के जोखिम के खिलाफ अपने शरीर को सॉफ्टबॉल या बुलेटप्रूफ के लिए अपनी ताकत में सुधार करना चाहते हैं?

ये वो एक्सरसाइज हैं जिन्हें आपको अपने वर्कआउट में शामिल करना चाहिए!

#1. ग्लूट बैंड के साथ गॉब्लेट स्क्वाट

मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, अपहरणकर्ता, योजक, कोर।

स्क्वाट सॉफ्टबॉल और जीवन में एक मौलिक आंदोलन पैटर्न है।

खिलाड़ी अक्सर एक समय में एक स्क्वाट स्थिति में मिनट बिताते हैं, इसलिए यह प्रशिक्षण में इस आंदोलन को करने के लिए भुगतान करता है।

इसके अलावा, स्क्वैट्स यकीनन आपके निचले शरीर को तेज स्प्रिंट और ऊंची छलांग लगाने के लिए मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है।

अंत में, ग्लूट बैंड के साथ स्क्वैट्स आपके बाहरी कूल्हों को तेज, अधिक शक्तिशाली पार्श्व आंदोलनों और स्वस्थ, अधिक स्थिर कूल्हों और घुटनों के लिए मजबूत करेंगे।

यह कैसे करना है:

  1. अपने घुटनों के ठीक ऊपर या नीचे, अपने पैरों के चारों ओर एक ग्लूट (उर्फ बूटी) बैंड रखें।
  2. कंधे-चौड़ाई वाले रुख में कदम रखें; पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर निकलीं।
  3. अपनी छाती के सामने एक डंबल या केटलबेल पकड़ें।
  4. अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें, और अपने पेट को कस लें।
  5. अपने घुटनों को मोड़ें और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों।
  6. बैंड के तनाव के खिलाफ अपने घुटनों को बाहर निकालें।
  7. ध्यान रखें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।
  8. बैक अप खड़े हो जाओ और दोहराएं।

#2. सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट

मांसपेशियों ने काम किया: हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, अपहरणकर्ता, योजक, कोर।

कूल्हे का काज सॉफ्टबॉल में एक आवश्यक आंदोलन है।

यह स्प्रिंटिंग का एक बड़ा हिस्सा है और ज्यादातर खिलाड़ी ऐसा कुछ करते हैं जब वे गेंद को पकड़ने या लेने के लिए झुकते हैं।

इस व्यायाम को एक पैर पर करने से आपके संतुलन में सुधार होगा, जो सॉफ्टबॉल का एक महत्वपूर्ण पहलू है।

यह कैसे करना है:

  1. अपने पैरों को एक साथ और बाहों को अपने पक्षों के साथ खड़े हो जाओ।
  2. अपने दाहिने हाथ में डंबल या केटलबेल पकड़ें।
  3. अपने एब्स को ब्रेस करें और अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें।
  4. अपना वजन अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें।
  5. आपका सहायक घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ लेकिन कठोर होना चाहिए।
  6. अपने कूल्हों से झुककर, झुकें और वजन नीचे फर्श की ओर कम करें।
  7. अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।
  8. संतुलन के लिए अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं।
  9. सीधे खड़े हो जाएं और दोहराएं।
  10. अपना सेट पूरा करें, एक पल आराम करें, और फिर पैर बदलें।
  11. दोनों पैरों पर समान संख्या में दोहराव करें।

#3. पार्श्व बैंड चलता है

मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूटस मैक्सिमस, अपहरणकर्ता, योजक।

सॉफ्टबॉल में बहुत सारे पार्श्व आंदोलन शामिल होते हैं, जैसे कि गेंद को रोकने के लिए बग़ल में चलना।

हालाँकि, अधिकांश शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास धनु तल में किए जाते हैं, अर्थात आगे और पीछे।

यह व्यायाम बग़ल में आंदोलनों के लिए आपकी ताकत और शक्ति को बढ़ाएगा और कम चोटों के लिए आपके घुटने और कूल्हे के जोड़ की स्थिरता में भी सुधार करेगा।

यह कैसे करना है:

  1. अपने घुटनों के ठीक ऊपर या नीचे, अपने पैरों के चारों ओर एक ग्लूट (उर्फ बूटी) बैंड रखें।
  2. एक कंधे-चौड़ाई की स्थिति में बाहर निकलें, पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए।
  3. अपने घुटनों को मोड़ें और एक चौथाई से आधी गहराई वाले स्क्वाट में उतरें।
  4. आवश्यक संख्या में प्रतिनिधि के लिए बग़ल में कदम रखें, अर्ध-झुका हुआ स्थिति में रहें।
  5. समान संख्या में प्रतिनिधि के लिए फिर से साइड-स्टेप।
  6. डीप स्क्वाट अपनाकर इस एक्सरसाइज को और क्वाड-सेंट्रिक बनाएं।

#4. डेफिसिट पुश-अप्स

मांसपेशियों ने काम किया: पेक्टोरल मेजर, पूर्वकाल डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, कोर।

सॉफ्टबॉल खिलाड़ियों को ऊपरी शरीर की ताकत की जरूरत होती है लेकिन जरूरी नहीं कि वे बड़ी, भारी मांसपेशियां हों।

पुश-अप यकीनन इस लक्ष्य को प्राप्त करने का सबसे सुविधाजनक तरीका है।

कमी के साथ पुश-अप्स करने का मतलब है कि आपके कंधों को एक अच्छा खिंचाव मिलता है, कम दर्द और दर्द के लिए गतिशीलता और स्थिरता में वृद्धि होती है।

यह कैसे करना है:

  1. दो योग ब्लॉक, पुश-अप हैंडल, डम्बल, या ईंटों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
  2. नीचे बैठें और अपने हाथों को उठी हुई सतहों पर रखें।
  3. अपने पैरों को बाहर और पीछे ले जाएं ताकि आपका शरीर सीधा हो।
  4. अपने एब्स को ब्रेस करें और अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें।
  5. अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती को अपने हाथों के बीच नीचे करें।
  6. अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं में टिका कर रखें।
  7. अपने कंधों और छाती में हल्का खिंचाव लें।
  8. अपनी बाहों को बढ़ाएं और दोहराएं।
  9. अपने पैरों को झुकाकर और अपने घुटनों पर आराम करके, या अपने पैरों को कुर्सी या बेंच पर रखकर इस अभ्यास को आसान बनाएं।

#5. पुल-अप्स/चिन-अप्स

मांसपेशियों ने काम किया: लैटिसिमस डोरसी, बाइसेप्स, रॉमबॉइड्स, ट्रेपेज़ियस, फोरआर्म्स, कोर।

पुल-अप्स (ओवरहैंड ग्रिप) और चिन-अप्स (अंडरहैंड ग्रिप) आपकी सभी प्रमुख खींचने वाली मांसपेशियों का काम करते हैं।

इनमें से कोई भी एक्‍सरसाइज करने से पुश-अप्स के दौरान उपयोग की जाने वाली विपरीत मांसपेशियां विकसित होंगी।

थ्रो और बैटिंग में आपके ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए उन्हें समान रूप से विकसित करने की आवश्यकता होती है।

पुल-अप और चिन-अप भी आपकी सापेक्ष शक्ति का परीक्षण और निर्माण करने का एक शानदार तरीका है, जो आपके शरीर के वजन के सापेक्ष आपकी मांसपेशियों का प्रदर्शन है।

यदि आपको पुल-अप्स कठिन लगते हैं, तो आपको इससे लाभ हो सकता है हारनाओमे वजनजो उन्हें हमेशा आसान बनाता है।

यह कैसे करना है:

  1. कंधे-चौड़ाई वाले ओवरहैंड ग्रिप या कंधे-चौड़ाई या कम अंडरहैंड ग्रिप की तुलना में थोड़े चौड़े ओवरहेड बार से लटकाएं।
  2. आपकी बाहें सीधी होनी चाहिए, कंधे नीचे की ओर और पीछे की ओर होने चाहिए।
  3. अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे ले जाएँ, और अपनी ठुड्डी को ऊपर और बार के ऊपर खींचें।
  4. बार तक पहुंचने के लिए अपनी गर्दन को क्रेन न करें।
  5. सुचारू रूप से और नियंत्रण में उतरें, और दोहराएं।
  6. सहायता के लिए एक मजबूत प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके पुल-अप और चिन-अप को आसान बनाएं।
  7. यदि क्लासिक चिन-अप्स/पुल-अप्स अभी बहुत चुनौतीपूर्ण हैं, तो आप इनलाइन रो, उर्फ ​​ऑस्ट्रेलियन पुल-अप्स भी कर सकते हैं।

#6. डंबेल क्यूबन प्रेस

मांसपेशियों ने काम किया: डेल्टोइड्स, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, रोटेटर कफ, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स।

सॉफ्टबॉल एक बहुत ही सुरक्षित खेल है, लेकिन फिर भी चोट लग जाती है।

कंधे की समस्याएं सबसे आम हैं क्योंकि सॉफ्टबॉल एक गतिशील लेकिन दोहराव वाला खेल है जिसमें बहुत अधिक फेंकना शामिल है।

डंबल क्यूबन प्रेस चोट के जोखिम को कम करने के लिए आपके कंधों को मजबूत, संगठित और स्थिर करने में मदद करेगा।

यह कैसे करना है:

  1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग रखें, संतुलन के लिए घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
  2. अपनी जाँघों के सामने प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें; हथेलियाँ आपके पैरों की ओर मुड़ गईं।
  3. अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें, और अपने पेट को कस लें।
  4. अपनी कोहनी मोड़ें और डंबल को अपने शरीर के सामने तब तक पंक्तिबद्ध करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हों।
  5. डम्बल को तब तक आगे और ऊपर घुमाएं जब तक कि वे आपके कानों के साथ लगभग समतल न हो जाएं।
  6. वज़न ऊपर और ऊपर की ओर दबाएं।
  7. इस गति को उलट कर वजन को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से कम करें।

#7. ट्विस्टिंग साइड प्लैंक

मांसपेशियों ने काम किया: रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछा, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पाइना, डेल्टोइड्स।

साइड प्लैंक एक बेहतरीन कोर एक्सरसाइज हैं, लेकिन वे विशेष रूप से सॉफ्टबॉल विशिष्ट नहीं हैं।

एक मोड़ जोड़ने का मतलब है कि वे अधिक बारीकी से फेंकने और बल्लेबाजी की नकल करते हैं और आपके कंधे और काठ की रीढ़ की स्थिरता को अधिक चुनौती देते हैं।

यह कैसे करना है:

  1. अपनी सबसे निचली भुजा को मोड़कर, अपनी बाजू को फर्श पर सपाट करके लेटें।
  2. अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर सीधा हो।
  3. अपने एब्स को ब्रेस करें और अपने सपोर्टिंग शोल्डर को नीचे और पीछे खींचें।
  4. अपनी मुक्त भुजा को छत की ओर बढ़ाएँ।
  5. अपना संतुलन या संरेखण खोए बिना अपने हाथ को नीचे लाएं और अपने शरीर के नीचे तक पहुंचें।
  6. वापस छत तक पहुंचें और दोहराएं।
  7. दोनों तरफ समान संख्या में प्रतिनिधि करें।

सॉफ्टबॉल खिलाड़ी कसरत के लिए शक्ति प्रशिक्षण

जबकि इन अभ्यासों को करने से संभवतः आपके सॉफ्टबॉल प्रदर्शन में सुधार होगा, यदि आप अधिक संरचित कार्यक्रम का पालन करते हैं तो आपको बेहतर परिणाम मिलेंगे।

इस फुल-बॉडी सॉफ्टबॉल वर्कआउट को सप्ताह में 2-3 बार लगातार दिनों में करें, जैसे, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार।

शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप वार्मअप करके अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने में कुछ मिनट लगाएं।

5-10 मिनट के कार्डियो से शुरू करें, इसके बाद अपने प्रमुख जोड़ों और मांसपेशियों के लिए कुछ गतिशील गतिशीलता और लचीलेपन के साथ शुरू करें।

यह कसरत एक सर्किट है।

इसका मतलब है कि आप प्रत्येक व्यायाम का एक सेट बारी-बारी से करते हैं, प्रत्येक के बीच बस कुछ सेकंड आराम करते हैं।

फिर आप पूरे क्रम को एक-दो बार दोहराने से पहले अंतिम आंदोलन के 2-3 मिनट बाद आराम करें।

यह प्रशिक्षण दृष्टिकोण एक ही समय में फिटनेस और ताकत बनाता है।

सॉफ्टबॉल खिलाड़ियों के लिए फिट अपरेंटिस® शक्ति प्रशिक्षण कसरत

AMRAP = जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि। विफलता के 1-3 प्रतिनिधि के भीतर दोहराएं, जैसे ही आपको लगता है कि आपका फॉर्म टूटना शुरू हो गया है।

सॉफ्टबॉल खिलाड़ियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण – रैपिंग अप

यदि आप कभी-कभार या मनोरंजन के लिए सॉफ्टबॉल खेलते हैं, तो शायद आपको इस लोकप्रिय खेल के लिए विशेष रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है।

सॉफ्टबॉल की मांगों के लिए आपके शरीर को तैयार करने के लिए एक सामान्य फिटनेस कसरत पर्याप्त से अधिक होगी।

लेकिन, यदि आप अपने सॉफ्टबॉल को अधिक गंभीरता से लेते हैं, उच्च स्तर पर खेलते हैं, या एक बेहतर खिलाड़ी बनना चाहते हैं, तो कुछ खेल-विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण मदद करेंगे।

अपनी सॉफ्टबॉल मांसपेशियों को विकसित करने, अपने संतुलन और स्थिरता में सुधार करने और अपने जोड़ों को चोट से बचाने के लिए इस लेख में दिए गए व्यायाम और कसरत का उपयोग करें।

आपको प्रति सप्ताह केवल कुछ घंटे और बुनियादी प्रशिक्षण उपकरण के कुछ टुकड़े चाहिए।

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